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Entendiendo qué es la ansiedad nocturna y cómo podemos tratarla
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Eliminar la ansiedad nocturna | Síntomas, causas y tratamiento

El fenómeno de la ansiedad nocturna ocurre cuando al ir a  dormir pasan las horas y aunque la persona está cansada no se duerme.

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¿Qué es y cómo eliminar la ansiedad nocturna?

La ansiedad nocturna es un tipo de respuesta de alerta que se origina en la noche.El nivel de alerta se eleva y la probabilidad de llegar a la relajación y somnolencia se ve reducida. No olvidemos que para dormir actúa el sistema nervioso central parasimpático y es necesario estar relajados. Con ansiedad se pone en marcha el sistema nervioso central simpático que imposibilita el sueño.

Estado de nerviosismo, preocupación generalizada, sensación de intranquilidad, miedos, agitación o angustia, son síntomas de ansiedad que impiden conciliar el sueño. Este problema puede aparecer en momentos puntuales o darse en un periodo más largo por diferentes causas.

A pesar de tener sueño, la persona no está relajada. Normalmente durante el día se dan niveles altos de estrés. La preocupación y el nerviosismo influye en la capacidad para descansar y dormir. Aparece la rumiación y darle vuelta a pensamientos negativos.

La mayoría de los problemas que nos preocupan por la noche no se pueden resolver porque están magnificados y ya no son reales. Entrar en la dinámica de darles vueltas nos activa e impide el descanso para dormir. También niveles altos de ansiedad durante el día perjudican el sueño causando malestar, bajo rendimiento diurno y fatiga constante. Para eliminar la ansiedad nocturna hay primero que ver las causas.

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Causas de la ansiedad nocturna

  • Preocupaciones reales sobre temas de nuestra vida cotidiana actuales que exigen una solución (problemas laborales, de pareja, cuestiones económicas, hijos, etc.) o de estrés (presión laboral, cuidado de un familiar, etc.) o miedo (a una separación, a muerte cercana, a pérdida de trabajo, …)
  • Preocupaciones imaginarias o anticipadas que se activan a la hora del descanso nocturno por diversos factores como estrés.
  • Dificultades para desconectar cuando se va a dormir, el exceso de trabajo en el día y problemas emocionales que incrementan la preocupación y por tanto la ansiedad nocturna.

Síntomas de la ansiedad nocturna 

La persona que sufre ansiedad nocturna puede presentar algunos de los siguientes síntomas:

  • Ritmo cardíaco acelerado y palpitaciones, derivadas de la tensión y lucha.
  • Temblores.
  • Mareos.
  • Náuseas.
  • Pensamientos automáticos o rumiaciones.

Pautas para reducir  la ansiedad nocturna

Detectar el problema

Los motivos pueden ser muy variados, localizar el factor que contribuye a esa ansiedad. También revisar los hábitos de  sueño. ¿Sigo pautas adecuadas de sueño? ¿Ceno o hago ejercicio muy tarde?. ¿Tomo estimulantes por la tarde que perjudican el  descanso? ¿Tengo preocupaciones diarias que llevo al momento del sueño? ¿No descanso dos horas antes de dormir? Analizar los motivos, llevará a diseñar las soluciones.

Actividades placenteras diarias

Al final de la jornada laboral mantenerse ocupado , con actividades que nos gusten y distraigan del día. Cuando estamos centrados en tareas que nos llenen, los pensamientos de ansiedad no aparecen. En su lugar aparecerán otros más placenteros y positivos.

Objetivos y planes para la noche

Es importante tener organizado nuestro tiempo nocturno. No dormir, no tiene porqué asociarse a estar en la cama con preocupaciones y pensamientos negativos de ansiedad. Además dejarles paso provocará un aumento de los mismos y más dificultad para lograr el sueño.

Si cuando vamos a dormir pasan 20 minutos y observamos que no dormimos, podemos salir de la cama e iniciar otra actividad. Tener preparadas tareas y hábitos a desarrollar en esos tiempos para ocuparme de forma positiva. El estado de activación bajará y subirá la relajación que induce al sueño. Es el momento de volver a dormir.

Aceptación

Resistirse y luchar contra el insomnio, empeora el problema. Aceptarlo y conocer porqué está pasando facilita salir de él.

Mantener la calma, aceptarnos y  establecer buenas vibraciones con nosotros mismos. Todo pasará. Es la actitud contraria a la ansiedad y miedo por lograr el  correcto descanso.

Practica Mindfulness o relajación                                                            

El Mindfulness trabaja el estar presente aquí y ahora. Mejora la ansiedad, el estrés y el insomnio. El “Programa de Reducción de Estrés basado en Mindfulness” que se puede realizar en 8 semanas tiene eficacia demostrada.

Otras pautas para reducir la ansiedad nocturna

También estos recursos pueden ser de gran utilidad para reducir la ansiedad nocturna:

Rutinas antes de dormir

Una infusión relajante, música agradable, lectura, ….la mente va asociando esa tarea hacia un estado de desactivación para iniciar  el sueño.

Horarios fijos de sueño

Es importante ir a dormir todos los días a la misma hora. Se activan los ritmos circadianos y así conseguimos un sueño de calidad.

Cena ligera

Las comidas pesadas dificultan el sueño. Una cena ligera y dos horas antes de dormir como máximo favorece un sueño reparador.

Deporte equilibrado por la mañana o por la tarde

La práctica de deporte en horario matinal o primeras horas de la tarde favorece el sueño. A la inversa, practicar ejercicio físico por la noche o sobreentrenar favorece el insomnio y ansiedad.

Limita el uso de estimulantes

El consumo de estimulantes a partir de media tarde perjudica el sueño. Lo recomendable es que estos suplementos, alimentos y bebidas sean consumidos por la mañana.

Desconectarse de la tecnología

Utilizar aparatos tecnológicos media hora antes de acostarse perjudica el sueño por el sistema de iluminación que los dispositivos usan. Lo más adecuado es la lectura de un libro antes de acostarse, con una luz adecuada para la lectura.

Utiliza el dormitorio para dormir

Evitar llevar un ordenador, material de trabajo o televisión al dormitorio favorecerá el sueño de calidad. Además una correcta ventilación y temperatura también brinda un ambiente ideal para conseguir el correcto descanso.

Solicitar ayuda psicológica

Si la persona no puede solucionar los problemas de ansiedad nocturna, se recomienda consultar a un profesional sanitario, médico o psicólogo que ayude a resolver el problema.   

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Toñi de la Puente Redondo

Toñi de la Puente Redondo

Licenciada en Psicología, Máster en Psicología Clínica y de la Salud. Experta en Psicología Cognitivo-Conductual y Terapias de Tercera Generación.

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