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El ritmo circadiano y cómo adfecta a los ciclos del sueño
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Ritmo circadiano: tu reloj interior para controlar el ciclo del sueño

El ritmo circadiano, nuestro reloj interno, es un biorritmo y especifica un ciclo interno de 24 horas que influye significativamente en la rutina diaria de humanos y animales. Este artículo te dará una idea de cómo funciona y qué sucede cuando nuestro reloj biológico “no está bien ajustado.”

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¿Por qué tendemos a acostarnos tarde y dormir demasiado por la mañana? ¿Y por qué el desfase de horario cuando viajamos a Estados Unidos no es tan malo como cuando volamos a Rusia?

Entendiendo un poco el ritmo circadiano

El flujo y reflujo se alternan dos veces en aproximadamente 25 horas. Esto se debe en gran parte a la luna. Un ciclo de fase lunar suele ser de 29,5 días. La luna orbita alrededor de su propio eje y también alrededor de la tierra. Por cierto, la Tierra necesita 23 horas y 56 minutos para girar sobre sí misma y además también gira alrededor del sol. Lo cual lleva un año.

El universo parece seguir un ritmo, con cada elemento bailando a su propio paso. Y así, el ritmo de un elemento afecta al de otro. Entonces el universo se mueve y baila por sí mismo. ¿Y nosotros? Nosotros también bailamos.

Por ejemplo las neuronas. También nuestros pulmones vibran y con cada respiración se expanden y luego se contraen nuevamente, a veces rápidamente, a veces lentamente, pero siempre siguen un ritmo, el de nuestro reloj interno.

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Los ritmos circadianos regulan los cambios en las características físicas y mentales que ocurren en el transcurso de un día. La palabra circadiano significa “alrededor de un día”. Proviene de las palabras latinas “circa” (alrededor) y “diem” (día).

Casi todas las funciones fisiológicas están sujetas al llamado ritmo circadiano

En contraste con los ritmos del entorno que se describieron anteriormente, los ritmos que provienen de un ser vivo se llaman biorritmos. El ritmo de sueño-vigilia, las etapas de sueño, el movimiento y el lenguaje también están incluidos. Estos ritmos no solo nos afectan a los humanos, sino que también se pueden encontrar en animales y plantas.

Las ardillas son generalmente activas durante el día, los ciervos rojos son particularmente activos al anochecer y se sabe que los hámsters son animales nocturnos. Además, los biorritmos se pueden dividir según su longitud. Así es como se diferencian los ritmos circadianos, infradianos y ultradianos.

El ritmo circadiano, nuestro reloj interno, se refiere a un ritmo interno de 24 horas. El mejor ejemplo es el ritmo de sueño-vigilia de los humanos, pero también el de muchos animales. Los ritmos infradianos son significativamente más largos, como la migración de las aves y la hibernación en otros animales.

El ciclo menstrual femenino también pertenece a la categoría de ritmo infradiano. Los ritmos ultradianos, por otro lado, son significativamente más cortos que el ritmo de 24 horas. Un ejemplo fácilmente comprensible es el latido del corazón.

Por lo general, un corazón late entre 60 y 100 veces por minuto, lo que equivale a 100,000 latidos por día.

El reloj biológico de tu organismo controla la mayoría de los ritmos circadianos. Este reloj se encuentra en una región del cerebro llamada hipotálamo.

El reloj interno: por qué “perdemos” una hora al día

Si buscas “ritmo circadiano” en el diccionario, podrás encontrar algo así como “nombre introducido por F. Halberg en 1954 para describir una dinámica biológica causada por oscilaciones endógenas de actividad o comportamiento metabólico o fisiológico con una periodicidad de aproximadamente 24 (20-28) horas”.

Esto significa que las vibraciones surgen dentro del cuerpo y no se “desencadenan” externamente. Estas vibraciones luego conducen a la actividad. Casi todas las funciones físicas están sujetas al ritmo circadiano, incluida la temperatura corporal y los niveles de cortisol.

También es interesante que la luz (del día) tenga influencia como temporizador; esto se puede sentir sobre todo en la época de transición al otoño / invierno, sin embargo, el ciclo se retiene incluso cuando falta luz como reloj. Esto indica que el ritmo y la duración del ciclo están determinados biológicamente.

Dato curioso: incluso sin temporizadores externos, como la luz del día, el ritmo circadiano controla nuestro llamado “reloj biológico”. Sin embargo, por supuesto (sin información externa) las personas siguen un ritmo de 25 horas en lugar de 24 horas. Por lo tanto, tendemos a acostarnos y despertarnos un poco más tarde.

El hipotálamo es una fuente importante para el ritmo circadiano. El núcleo supraquiasmático (NSQ), localizado allí, es uno de los marcapasos del ritmo circadiano o el reloj interno. Se supone que hay otros relojes internos en el sistema humano que funcionan de forma independiente o bajo la influencia del NSQ.

Este núcleo tiene un tamaño de 0.3 mm. Estudios han demostrado que cuando el núcleo es estimulado eléctricamente, puede desplazar el ritmo circadiano. Con una lesión del SCN, las funciones físicas y el comportamiento, como el ritmo de sueño-vigilia o el hambre, se ven significativamente afectados.

¿Qué sucede cuando el reloj interno se sale de ritmo?

No solo una lesión física como la del NSQ puede conducir a la interrupción del ritmo circadiano, factores externos, como el trabajo por turnos, la falta de luz en invierno y los estímulos de luz artificial, como los teléfonos celulares, televisores y computadoras, en la noche también influyen en el biorritmo a corto o largo plazo.

Esto a menudo resulta en trastornos del sueño y la alimentación, así como una disminución en el rendimiento y la pérdida de energía, además de estados de ánimo depresivos y enfermedades mentales. En el exterior, pueden producirse procesos de envejecimiento acelerado y obesidad.

Qué podemos hacer para mejorar la función del ritmo circadiano

Es por estas razones que vale la pena apoyar el bienestar del reloj interno con medidas activas. La mejor manera de hacerlo es mantener los ritmos para dormir y comer. Por lo tanto, los horarios de acostarse y levantarse los fines de semana no deben de diferir demasiado de los horarios durante la semana.

Sin embargo, en general, se debe tener cuidado para garantizar que el cuerpo duerma aproximadamente 8 horas al día. Las comidas también deben consumirse regularmente, lo cual puede ayudar a la digestión y al ritmo de sueño-vigilia.

Es sobre todo en invierno, que el suministro de luz y vitamina D debe regularse activamente. La forma más fácil es pasar más tiempo al aire libre durante las horas de sol. Esto se puede integrar a través de caminatas después del almuerzo y los fines de semana. Las lámparas de luz diurna también pueden brindar apoyo.

Antes de tomar suplementos que regulan el equilibrio de la vitamina D, debes consultar a un médico para verificar si realmente tienes una deficiencia de vitamina D. Por último, pero no menos importante, debes tomar en cueta el uso de medios electrónicos que emiten luz artificial (luz azul) y que, por lo tanto, reducen los niveles de melatonina.

La melatonina también se conoce como la hormona del sueño, que el cuerpo libera con más frecuencia por la noche y que juega un papel importante en el sueño reparador y, por lo tanto, en el reloj interno.

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