Mucha evidencia muestra que el ejercicio físico (PE) es un modulador genético fuerte que induce cambios estructurales y funcionales en el cerebro, determinando enormes beneficios tanto en el funcionamiento cognitivo como en el bienestar. [¹]
Diferentes prácticas pueden modificar nuestro cerebro
La neuroplasticidad es la idea de que puedes alterar tu cerebro de forma física y mental cambiando sus estímulos, que pueden incluir el entorno, el comportamiento, los patrones de pensamiento u otras partes del cuerpo que tienen un impacto en él.
Evidencias recientes han demostrado que el ejercicio físico desencadena fenómenos neuroplásticos potentes, en parte mediados por mecanismos epigenéticos. De hecho, la ejercitación causa profundas alteraciones en la expresión génica y sus productos proteicos en forma de manifestaciones epigenómicas (Fernandes et al., 2017 ).
Si bien esta es una idea bastante antigua – el término y concepto de que el cerebro no se completaba hasta después de la pubertad fue utilizado por primera vez en 1890 por William James en The Principles of Psychology – se debe solo a la introducción de la resonancia magnética funcional (FMRI) que podemos cuantificar con precisión los efectos de diferentes estímulos.
Entonces, ¿cuáles son algunas de las formas en que podemos moldear nuestra mente?
Los efectos de la meditación
Se han realizado muchos estudios sobre el efecto de la meditación en el bienestar mental, y su impacto sobre la forma física del cerebro.
Combate las enfermedades mentales tanto como los antidepresivos
Un estudio probó el efecto de la meditación en una variedad de problemas de salud mental y descubrió que después de ocho semanas, mejoraba la ansiedad en 0.38, la depresión en 0.3 y el dolor en 0.33. [²]
Si bien este no es un gran margen, es tan efectivo como los medicamentos antidepresivos o el ejercicio, lo que significa que los médicos tienen otra herramienta en su arsenal y pueden recomendar un tratamiento alternativo para aquellos que no pueden hacer ejercicio o no quieren tomar medicamentos.
Aumenta la materia gris y lucha contra el envejecimiento
Un estudio demostró que la meditación puede aumentar significativamente el volumen de materia gris en el cerebro. Lo que los investigadores pudieron observar es que en la región de la corteza prefrontal, las personas de 50 años que meditaban tenían la misma cantidad de materia gris que los de 25 años. [³]
En un mundo en que los expertos estiman que habrá 115 millones de personas que sufran de demencia para 2050, la meditación podría ser un tratamiento no dependiente de medicamentos para quienes padecen la enfermedad.
Disminuye el egoísmo
Otro estudio mostró que la meditación redujo la actividad en la red neuronal por defecto. La red neuronal por defecto es la parte del cerebro asociada con la deambulación mental y, a menudo, conduce a pensamientos autorreferenciales. [4]
Esta red fue «relativamente desactivada» en los meditadores experimentados, aumentando su nivel de concentración, bondad amorosa y conciencia a través de métodos específicos de meditación. En un mundo que a veces parece estar impulsado por el egoísmo, la meditación puede proporcionar una forma de acercarnos a los demás.
Ayuda a superar la adicción al tabaquismo
Un estudio del Departamento de Psicología de la Universidad de Texas descubrió que entre los fumadores, 2 semanas de entrenamiento en meditación (5 horas en total) produjeron una reducción del 60% en el tabaquismo y que también tuvo un efecto positivo en el autocontrol.
Nuestros cerebros no contienen cableado fijo; De hecho, las vías y circuitos neuronales pueden cambiar con el aprendizaje y con los ejercicios mentales, y la meditación puede ser una forma inofensiva de estimular el crecimiento de nuevas neuronas (neurogénesis) junto con la formación de nuevas conexiones entre las neuronas existentes (sinaptogénesis). [7]
Los efectos de un tipo específico de ejercicio sobre la plasticidad del cerebro
Se ha demostrado que el ejercicio aeróbico regular (el ejercicio que te hace sudar y eleva tu frecuencia cardíaca) aumenta el tamaño del hipocampo, el área del cerebro asociada con la memoria verbal y el aprendizaje.
Si bien se sabe que el ejercicio tiene efectos mentales positivos, un estudio en la Universidad de Columbia Británica (UBC) es uno de los primeros que ha demostrado que el ejercicio regular de intensidad moderada durante seis meses o un año se asocia con un aumento en el volumen de ciertas regiones cerebrales., como lo señala el Doctor. Scott McGinnis, neurólogo practicante en el Hospital Brigham and Women’s e instructora de neurología en la Facultad de Medicina de Harvard. [5]
Sin embargo, no todos los ejercicios funcionan con este propósito: el estudio especifica que los ejercicios de entrenamiento de resistencia, equilibrio y tonificación muscular no tuvieron los mismos resultados.
El ejercicio beneficia al cerebro de muchas maneras. Estimula los factores de crecimiento, que son sustancias químicas en el cerebro que están conectadas a la salud de las células cerebrales, al crecimiento de nuevos vasos sanguíneos y a la creación de nuevas células cerebrales.
Mejora el estado de ánimo y los patrones de sueño, además de ayudar a reducir la ansiedad y el estrés (todas estas áreas afectan tu capacidad cognitiva). La mejor parte del estudio UBC es que se centró en uno de los métodos más fáciles de ejercicio: caminar.
Los que participaron en el estudio experimentaron los resultados de realizar una caminata rápida de una hora dos veces por semana. Se recomienda que hagas 150 minutos de ejercicio moderado a la semana, lo cual puede ser motivador si consideras que solo son 21 minutos al día.
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- Mandolesi, L., Polverino, A., Montuori, S., Foti, F., Ferraioli, G., Sorrentino, P., & Sorrentino, G. (2018). Effects of Physical Exercise on Cognitive Functioning and Wellbeing: Biological and Psychological Benefits. Frontiers in psychology, 9, 509. [Enlace]
- Goyal M, Singh S, Sibinga EMS, et al. Meditation Programs for Psychological Stress and Well-being: A Systematic Review and Meta-analysis. JAMA Intern Med. 2014;174(3):357–368. doi:10.1001/jamainternmed.2013.13018
- Luders E, Cherbuin N and Kurth F (2015) Forever Young(er): potential age-defying effects of long-term meditation on gray matter atrophy. Front. Psychol. 5:1551. doi: 10.3389/fpsyg.2014.01551
- Judson A. Brewer, Patrick D. Worhunsky, Jeremy R. Gray, Yi-Yuan Tang, Jochen Weber, Hedy Kober. Proceedings of the National Academy of Sciences Dec 2011, 108 (50) 20254-20259; DOI: 10.1073/pnas.1112029108
- Heidi Godman. Regular exercise changes the brain to improve memory, thinking skills. POSTED APRIL 09, 2014, 5:00 PM , UPDATED APRIL 05, 2018, 4:38 PM. [Enlace]
- Physical exercise as an epigenetic modulator of brain plasticity and cognition. Fernandes J, Arida RM, Gomez-Pinilla F. Neurosci Biobehav Rev. 2017 Sep; 80():443-456. [PubMed]
- Krishnakumar, D., Hamblin, M. R., & Lakshmanan, S. (2015). Meditation and Yoga can Modulate Brain Mechanisms that affect Behavior and Anxiety-A Modern Scientific Perspective. Ancient science, 2(1), 13–19. [Enlace]
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