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Neurólogos revelan cómo mejorar la memoria a medida que envejece el cerebro
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Neurólogos revelan cómo mejorar la memoria a medida que envejece el cerebro

A medida que envejecemos, podemos comenzar a notar que estamos teniendo problemas para recordar cosas. Quizás fuiste a la cocina a comer algo, pero una vez que llegaste, olvidaste lo que ibas a hacer. Quizás también olvides con frecuencia dónde estacionaste tu auto.

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Olvidar cosas ocurre en las personas jóvenes y mayores debido a varias razones como el estrés, enfermedades o la falta de sueño durante el día. Sin embargo, esto ocurre con mayor frecuencia a medida que envejecemos, y puede motivo de preocupación. La buena noticia es que hay algunas técnicas que puedes practicar para prevenir el deterioro de tu función cognitiva y de hecho mejorarla.

De qué manera el envejecimiento cambia tu cerebro

Tu cerebro cambia de varias maneras a medida que envejeces:

Cambios cognitivos

A medida que envejeces, tu cerebro experimentará cambios en sus habilidades cognitivas. El proceso de convertir nueva información en memoria y la recuperación de información como nombres y números puede llevar más tiempo. Estos son dos tipos de memoria declarativa que disminuyen a medida que envejeces. La memoria declarativa es aquella donde se retienen los recuerdos de los eventos de tu vida, los hechos e información que has aprendido. Sin embargo, tu memoria procedimental no disminuye. Este tipo de memoria incluye actividades y habilidades como atar tu zapato y andar en bicicleta.

Tu memoria de trabajo también se ve afectada

La memoria de trabajo es donde retienes piezas de información en tu mente. Estas incluyen recordar números de teléfono, dónde estacionaste tu automóvil o cuál es tu contraseña. La memoria de trabajo depende del procesamiento de nueva información en lugar de tu conocimiento almacenado.

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El envejecimiento provoca una disminución de esta función a partir de los 30 años. Otros aspectos incluyen la resolución de problemas y la velocidad de procesamiento. De la misma manera la capacidad de atención también se ve afectada a medida que envejecemos. La capacidad de utilizar tu atención selectiva, como hacer a un lado las distracciones, sufre una disminución. Tu atención dividida implica dividir tu atención entre dos tareas. Pero esta también se vuelve compleja para tu cerebro.

Si bien la mayoría de las disminuciones cognitivas comienzan a partir de los 30 años, en realidad algunas habilidades mejoran durante la mediana edad. Un estudio rastreó habilidades cognitivas durante más de 50 años y encontró una mejora en ellas. Las pruebas de habilidades verbales, matemáticas y razonamiento abstracto y espacial mostraron puntuaciones más altas en la mediana edad que en los adultos jóvenes.

A pesar de la disminución de las habilidades cognitivas, algunos estudios han demostrado que nunca dejamos de aprender y almacenar información a lo largo de nuestra vida. El cerebro tiene plasticidad. A medida que envejecemos, somos capaces de aprender nuevas tareas y asumir nuevos desafíos debido al cambio de ruta de las conexiones neuronales.

Cambios estructurales

Las habilidades cognitivas que cambian también aparecen en la estructura y la química del cerebro. Cuando entramos en la mediana edad, nuestros cerebros cambian estructuralmente. El volumen del cerebro comienza a reducirse una vez que alcanzamos los 30 años. Esta reducción continúa a un ritmo constante hasta que alcanzamos los 60 años, donde aumenta aún más.

El cerebro tiene diferentes tasas y volúmenes de contracción en función de ciertas áreas. Por ejemplo, el hipocampo, la corteza prefrontal y el cerebelo pierden más masa en la edad avanzada. La corteza cerebral se adelgaza a medida que envejecemos. Este adelgazamiento se parece mucho a la pérdida de volumen y es más notable en el lóbulo frontal y en algunas partes de los lóbulos temporales.

Científicos han planteado la hipótesis de una teoría del envejecimiento cerebral llamada «último en entrar, primero en salir». Este concepto significa que las últimas partes del cerebro que se desarrollan son las primeras en deteriorarse. Estudios han demostrado estos cambios en la materia blanca a medida que se envejece. Las fibras de asociación son las fibras que conectan áreas en un hemisferio. Estas fibras se desarrollan y maduran al final, lo que las convierte en las primeras en demostrar el mayor deterioro con la edad.

Cambios neuronales

Los cambios que sufren las neuronas también influyen en la reducción y el adelgazamiento del cerebro. Las neuronas tienen dendritas y mielina que rodea a los axones. Cuando el cerebro envejece, las dendritas se encogen y disminuyen, y la mielina se descompone. Este desglose hace que las sinapsis disminuyan, lo que afecta tu memoria y aprendizaje.

Los cambios sinápticos son sutiles, pero su efecto sobre el deterioro cognitivo es mayor que los cambios químicos y estructurales. Las dendritas en el hipocampo y la corteza prefrontal se encogen, y pierden sus espinas dendríticas. Esta área es donde se reciben las señales químicas.

Un estudio encontró que el proceso del envejecimiento afecta a las espinas delgadas, una cierta clase de espinas. Estas tienen una gran plasticidad y se extienden y retraen más que otra clase de espinas. Se especula que las espinas delgadas están involucradas con la memoria de trabajo. Esto se debe a su alta plasticidad sináptica. La degeneración de las espinas delgadas es responsable del deterioro cognitivo.

La capacidad de tu cerebro para crear nuevas neuronas también disminuye con la edad. Los científicos en el pasado creían que una vez que nacimos, no se podían crear nuevas neuronas. Sin embargo, dos regiones del cerebro producen otras nuevas a lo largo de tu vida. Estas se encuentran en los bulbos olfativos y en la circunvolución dentada del hipocampo.

Un estudio realizado en 2018 descubrió que la neurogénesis es rara cuando se alcanza la edad adulta, y si sucede, es lo suficientemente sutil como para que sea indetectable. Los científicos aún no saben si la neurogénesis puede afectar la cognición en las últimas etapas de la vida. Sin embargo, un estudio con ratones descubrió que se puede aumentar el proceso de neurogénesis haciendo ejercicio, lo que mejora la función cognitiva.

Cambios químicos

Los mensajeros químicos se producen menos a medida que envejecemos. Estudios han demostrado que en participantes de edad avanzada, sus cerebros sintetizan menos dopamina. Hay menos receptores a los que se puede unir el neurotransmisor. Otro estudio encontró que el deterioro cognitivo leve estaba presente en aquellos que tenían entre 60 y 70 años. También producían menos serotonina en sus cerebros. Se planteó la hipótesis de que ajustar los niveles de serotonina podría tratar la pérdida de memoria e incluso prevenirla.

Consejos para mejorar la memoria

Cuando envejecemos, muchas veces dejamos de hacer cosas que ejercitan nuestras mentes. Esta desaceleración cognitiva ocurre por varias razones. Te presentamos algunas maneras de evitar que tu memoria falle y de tratar cualquier problema de memoria que tengas. Si padeces una afección médica, es mejor hablar con tu médico antes de probar cualquiera.

1. Ejercítate

Se han realizado innumerables estudios sobre el poder del ejercicio. No solo es excelente para tu salud física, sino también para tu salud mental. El ejercicio mejora el flujo sanguíneo al cerebro. Investigaciones revelan que el ejercicio aeróbico se vincula con la mejora de la memoria.

La catepsina B es una proteína que se activa cuando haces ejercicio. Esta proteína desencadena el crecimiento de nuevas neuronas y conexiones en el área del cerebro llamada hipocampo. Estudios sugieren que hacer ejercicio cuatro horas después de aprender algo nuevo podría ayudarte a recordar cosas. Incluso podría prevenir enfermedades como el Alzheimer.

2. Come más sano

En general, siempre es una ventaja comer sano. Esto tiene muchos beneficios para tu cuerpo que aumentan y son más necesarios a medida que envejeces. Comer grasas no saludables (saturadas e insaturadas) como la mantequilla y la carne roja se ha relacionado con la falta de memoria. Y el colesterol es el mayor culpable de esto, ya que no solo se acumula en las arterias sino también en el cerebro. La mejor dieta para mejorar y prevenir la memoria es la dieta mediterránea.

3. Socializa

Interactuar con otras personas beneficia nuestra salud mental. Somos criaturas sociales por naturaleza, además la investigación respalda sus beneficios para la salud. Un estudio en el que participaron personas de edad avanzada encontró que aquellos que eran menos sociales sufrían una pérdida de memoria dos veces mayor que los que eran sociales.

4. Sigue aprendiendo

El aprendizaje fortalece tu función cognitiva. A medida que envejeces, puedes sentirte tentado a solamente estar sentado y entretenerte frente a la televisión. Sin embargo, estudios han demostrado que desafiarte a ti mismo y aprender cosas nuevas moldea y desarrolla una región específica de tu cerebro. Un estudio con taxistas de Londres puso a prueba sus habilidades para memorizar un mapa de la ciudad. Los conductores que pasaron la prueba desarrollaron y reestructuraron sus cerebros y tuvieron una mejor función cognitiva.

5. Usa técnicas de memoria

Una técnica de memoria que puedes usar para ayudarte a recordar cosas es la mnemotecnia. La mnemotecnia es un sistema que te ayuda a memorizar cosas. Esta herramienta suele ser un patrón de letras o asociaciones. Hay muchos tipos diferentes que puedes usar. Algunos ejemplos son:

  • Utiliza acrónimos: Un ejemplo de esto puede ser RNAVAIV (rojo, naranja, amarillo, verde, azul, índigo, violeta) que se utiliza para recordar los colores del arcoíris o luz visible.
  • Música: La música es una buena opción para recordar cosas porque utiliza la repetición y estructura la información.
  • Rimas: Las rimas son como mnemotecnias musicales. Puedes recordar eventos y hechos al aprenderte oraciones con rimas.

6. Repetición espaciada

La repetición es una de las herramientas de aprendizaje más poderosas cuando se usa correctamente. Los estudiantes de secundaria intentarán memorizar una tonelada de información en un marco de tiempo pequeño. Pero luego, terminan olvidando todo cuando llega el momento del examen. Esta situación se debe a la curva de olvido, «o usas la información, o la pierdes».

Tú podrás procesar información complicada de manera mucho más fácil al espaciar tus repeticiones, por ejemplo, volviendo a estudiar por una hora y luego tres horas al día siguiente.

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