Pensamientos intrusivos y cómo podemos liberarnos de ellos

Muchas personas están experimentando fases en sus vidas donde su cabeza nunca descansa y reflexionan constantemente sobre situaciones pasadas o próximos eventos, estos pensamientos intrusivos y negativos generan ansiedad y drenan la energía de la persona afectada.

Cuando estas condiciones persisten por largo tiempo, los pensamientos intrusivos pueden volverse patológicos: este proceso de pensamiento se llama ponderación. La reflexión patológica es, por lo tanto, una forma extrema de pensamiento, que no conduce a una solución. A menudo, los pacientes están pensando en su atención en el pasado o en el futuro, pero no en el momento presente.

¿Qué son los pensamientos intrusivos?

Los pensamientos intrusivos son un tipo de pensamiento del que tomamos consciencia, por lo general, sin que sean provocados de manera voluntaria, aparecen con fuerza y son invasivos; generalmente el contenido de estos pensamientos que invaden es perturbador y desagradable, lo que provoca una fuerte reacción de estrés y pánico.

Muchos de nosotros podemos tener pensamientos desagradables algunas veces, sin embargo, para determinadas personas que padecen este tipo de neurosis reactiva, los pensamientos suelen ser constante y vienen acompañados de una fuerte angustia que los agota emocionalmente.

Repercusión de los pensamientos negativos

Las personas que reflexionan mucho y pasan por pensamientos recurrentes a menudo sufren de insomnio y ansiedad. La reflexión intrusiva generalmente causa un mal humor, frustración, sentimientos de impotencia y disminuyen nuestra autoestima.

Es probable que los pensamientos intrusivos aparezcan durante las horas nocturnas, cuando no es posible la distracción. Esto puede llevar a trastornos severos del sueño. Las dudas y la autocrítica emergentes son típicas de este tipo de ataques de pensamientos. Cada vez es más difícil dejar ir los pensamientos, se repiten y causan sentimientos desagradables.

Si las personas no pueden dejar de reflexionar, puede ser un síntoma de depresión, ansiedad o trauma. Los afectados tratan de dar alivio a su sufrimiento pensando demasiado. Intentan comprender su situación. La ponderación debe protegerlos contra el fracaso agudo, eso piensan ellos.

Sin embargo, los pensamientos a menudo se distorsionan negativamente, de modo que fomentan aún más la tristeza y los temores en lugar de reducirlos. Las personas que sufren de depresión a menudo tienen pensamientos negativos que le deprimen el estado de ánimo.

Cómo liberarte de estos pensamientos intrusos

Hay algunas estrategias que puedes utilizar para romper el círculo de pensamientos intrusivos. Algunos de estos ejercicios ayudan inmediatamente, otros toman tiempo y requieren paciencia. Prueba tu mismo, qué ejercicio se aplica mejor a ti y repítelo hasta sentir que tienes la situación bajo control.

Respira y detén los pensamientos

Respira profundamente cuando la carga de pensamientos intrusivos e involuntarios llegue a ti, y realízate estas preguntas: ¿este pensamiento me hizo más inteligente? ¿La ponderación ha contribuido a una solución? ¿Ha tenido la ponderación una ventaja? ¿Me siento aliviado ahora? Si contestas todas las preguntas con un «No», te darás a ti mismo la confianza de frenar ese ciclo y dejarlos pasar de largo la próxima vez, quitándoles poder.

Medita y relaja tu mente

Al meditar regularmente, la cabeza descansa y los pensamientos se silencian, especialmente porque te das cuenta de que las evaluaciones a menudo conducen a sentimientos negativos.

Siéntate en una posición cómoda e intenta sentarte en posición vertical durante 3 minutos. Puedes cerrar los ojos. Estoy seguro de que tienes pensamientos que fluyen a través de tu cabeza. Toma la actitud de un observador aquí: imagina que tus pensamientos pasan como nubes en el cielo.

También puedes imaginar cómo fácilmente los tocas con una pluma para empujarlos. No te identifiques con los pensamientos, porque ellos también van y vienen. Tal vez después de 3 minutos ya te hayas dado cuenta de lo aliviado que puede ser, no siempre captar los pensamientos inmediatamente, sino observarlos y manejarlos con cuidado.

Pon un alto

Si vuelves a darte cuenta de que inconscientemente has entrado en el ciclo de los pensamientos negativos, di «¡Alto!». Solo puedes hacer esto en pensamientos y hazlo con cada pensamiento intrusivo que llegue. También puedes reforzar esto apoyando tu determinación con un gesto poderoso. Después de detener un pensamiento busca en qué enfocar tu mente para que se distraiga nuevamente.

Ponte a distancia

Toma conciencia de que tus pensamientos obsesivos no reflejan hechos verdaderos. Aléjate de ellos porque no eres tus pensamientos. La mayoría de los pacientes pasan por diferentes escenarios en su mente que nunca se han hecho realidad. Toma la posición de un observador y observa que tus pensamientos son solo una construcción ficticia, que puede resolverse rápidamente con un poco de práctica. No te tomes en serio todos los pensamientos, sino que incluso conscientemente trata de ponerte a cierta distancia de ti mismo.

Distraete

Una vez que te encuentras en una espiral de pensamientos, la distracción puede ayudar. Por ejemplo, puedes cambiar tu atención a tu mundo exterior. Mira lo que pasa a tu alrededor. Por ejemplo, puedes enfocarte en las personas que te rodean: ¿qué tienen? ¿A dónde quieres ir? ¿De dónde vienes? De esta manera distraes tu mente.

Incluso las actividades simples como leer, escuchar un audiolibro, escuchar música, mirar televisión o hablar con amigos ayudan a escapar de esta clase de pensamientos.

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• Bouvard M, et al. (2016). Intrusive thoughts in patients with obsessive compulsive disorder and non-clinical participants: A comparison using the international intrusive thought interview schedule. DOI:
  10.80/16506073.2016.1262894

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