Mente Asombrosa
Ejercicios de respiración para calmar la ansiedad
Inicio » Bienestar Emocional » 7 ejercicios de respiración para manejar la ansiedad

7 ejercicios de respiración para manejar la ansiedad

Algunos ejercicios de respiración, que involucran técnicas de relación, pueden ser de gran ayuda para reducir la ansiedad y calmar el estrés de la vida cotidiana. Aprender a practicarlos es fundamental para mejorar nuestra calidad de vida emocional.

El ser humano a lo largo de su vida presenta ciertos estados emocionales, un poco perturbadores para su bienestar físico y emocional. La ansiedad es uno de ellos ya que produce inquietud, nerviosismo e inseguridad emocional, las cuales muchas veces si no son controladas por la persona, su cuerpo las somatiza en enfermedades como hipertensión y tensión muscular, entre otras.

 Existen muchas alternativas para mejorar los estados de ansiedad, una de esas es a través de medicamentos farmacológicos, que alivian, pero pueden ocasionar efectos segundarios de alto impacto para su salud.

Los otros son tratamientos terapéuticos, holísticos que mejoran la ansiedad y además relajan los músculos, la mente y benefician la salud del individuo. Para iniciar la etapa de terapias es importante limpiar primero la mente, es por ello por lo que deberemos reconocer la situación que genera ansiedad, para sanar la herida emocional y comenzar la terapia apropiadamente.

También puedes aplicar técnicas de meditación, yoga, mindfulness, que permitan tener otra visión de tu salud mental y corporal.

A continuación, daremos a conocer varias técnicas o ejercicios de respiración, que ayudan a relajar los músculos y la tensión que posee el individuo durante el estado de ansiedad, cabe destacar que estos ejercicios pueden hacerse de forma personal o con la ayuda de un profesional en terapia.

Tipos de ejercicios de respiración y sus beneficios

Para el ser humano y su bienestar físico y mental, existen las técnicas de respiración las cuales son coadyuvantes en la relajación del individuo para eliminar la ansiedad, el estrés, los miedos, la ira y la depresión.

Además, aportan beneficios que ayudan a conciliar el sueño, refrescar la mente y activar la concentración, eliminan el cansancio físico liberando hormonas positivas para el cuerpo.

1. Ejercicio de respiración y relajación

La técnica de la relajación es muy útil para eliminar la tensión muscular, ya que con la relajación se activa el sistema nervioso parasimpático, logrando mejorar la movilidad de los músculos y los nervios contraídos por la acción de la ansiedad sobre el individuo.

Para lograr una buena relajación, se debe aprender sobre las técnicas que más te convengan, acordes con tu problema muscular, debes practicarlas muchas veces hasta lograr hacerlas correctamente, luego puedes hacerla cada vez que lo requieras.

Cuando decidas iniciar con la relajación debes poner tus pensamientos positivos, una actitud pasiva y ubicar un espacio físico tranquilo libre de ruidos. Además, tienes que mantener la calma y dedicarle entre 25 a 30 minutos de práctica diaria.

Para dicha práctica puedes estar cómodamente, pudiendo ser sentado o acostado, cerrar los ojos y puedes guiarte por las indicaciones de varios videos sobre el tema, esto ayudara a que realices adecuadamente la técnica.

Luego de tomar la posición correcta, puedes nivelar tus pensamientos solo hacia controlar tu respiración lentamente, inhalando y soltando varias veces hasta sentir tu cuerpo relajado como si estuviese flotando en el aire.

2. Respiración abdominal o diafragmática

Esta técnica consiste en controlar tu respiración lenta y pausadamente, colocando tus manos sobre el abdomen, de manera que una esté cerca del pecho y la otra en la parte inferior de la barriga.

Luego comienzas a ejercitar tu respiración inhalando por la nariz, bajas inflando el abdomen, lo detienes unos segundos y posteriormente comienzas a soltarlo bajando el abdomen sin mover el pecho. Esta técnica debe hacerse con una frecuencia de 10 respiraciones por minuto.

Para esta técnica puedes contar los minutos de inhalación, detención y exhalación para llevar un mejor control, hasta ir logrando cada vez con una respiración más lenta, con el objetivo de relajar el musculo y liberar las tensiones del cuerpo y la mente.

3. Respiración alterna una técnica de Yoga

 Este tipo de ejercicio de respiración se utiliza mucho en las prácticas de yoga, conocida como “Nadi Shodhana”. La cual consiste en alternar la respiración entre ambas fosas nasales. Cabe destacar que esta técnica además de ayudar a mejorar la ansiedad, se puede utilizar para el descongestionamiento nasal de los asmáticos.

Mujer practicando ejercicios de respiración para conectarse con el todo

Para poder iniciar la técnica, te colocas en una postura firme, la más recomendada es sentado con la espalda recta, colocas tu dedo pulgar derecho sobre la fosa derecha y comienzas a inhalar de manera profunda mediante la fosa nasal izquierda.

Cuando logras el máximo nivel de inhalación, tapas con tu dedo anular y meñique la fosa derecha para iniciar la inhalación. Luego haces el mismo procedimiento con la fosa izquierda y así sucesivamente por 8 veces durante 15 minutos.

4. Respiración del cráneo brillante

Esta es otra técnica de yoga, que permite la relajación a través de la respiración profunda con el fin de llenar de energía y vitalidad tu organismo.

La técnica consiste en efectuar largas inhalaciones, pero aun ritmo lento, que expanda solo el diafragma, luego se debe exhalar de manera rápida para contraer el diafragma. En esta técnica la inhalación y la exhalación son siempre por la nariz con boca cerrada.

La sesión debe hacerse de 8 a 10 veces por un periodo de 30 minutos.

5.- Respiración muscular

Con esta técnica no solo se relaja la tensión del cuello sino todos los músculos que forman nuestro cuerpo. Ella requiere de mayor concentración y dedicación para su efectividad.

Al momento de la práctica debemos estar acostados con los ojos cerrados y la mente relajada, se inicia una respiración regular pero profunda que dure alrededor de 30 segundos.

Luego inicias la relajación desde la parte inferior de cuerpo es decir los pies, respiras profundamente sueltas y pasas a las piernas repitiendo el proceso. Así sucesivamente va relajando cada musculo de glúteos, brazos, manos, pecho, espalda, mandíbula, para terminar en el cuello y espalda.

Con esta actividad, regeneras la energía del cuerpo y la mente. Es uno de los ejercicios de respiración más completos y efectivos para eliminar los efectos devastadores de los estados emocionales negativos.

6.- Respiración mediante la visualización

 Esta técnica anti ansiedad es comúnmente utilizada en el mindfulness; de gran efectividad para sanar las tensiones musculares y por, sobre todo, la mente. Con esta terapia se produce una tranquilidad espiritual y mental que reduce la ansiedad, el estrés y las preocupaciones.

Esta técnica debe ser guiada por un terapeuta que colocará un audio o dirá palabras relajantes, mientras el paciente respira y realiza pensamientos imaginativos sobre el tema que está escuchando.

La finalidad de esta técnica, es que el paciente se ubique en un escenario mental que sea grato, ameno y positivo, para visualizar sus metas, proyectos y su felicidad.

7.- Respiración a través de la distracción

Este es un ejercicio de respiración muy sencillo, no requiere posturas específicas, solo debes practicarla mediante la conversación con alguna persona sobre temas amenos y alejados de las preocupaciones, también puedes hacerla mientras escuchas música, ves televisión o caminas por la calle.

Consiste en controlar las emociones de acuerdo con tu respiración, debes centrar tu concentración en saber cómo actúan tus sensaciones internas. Por ejemplo, como palpita tu corazón cuando vez a una amiga o, qué sensación percibes en tu cuerpo cuando escuchas una canción.

Debes controlar el ritmo de tu respiración y tu corazón, con cada actividad y evaluar que no sea la misma que sientes cuando estas ansiosa. Practica esta técnica tomando en cuenta que elimine tu pánico y reduzca tu ansiedad.

Finalmente es recomendable, recordar que los ejercicios de respiración deben ir acompañadas por tus deseos de superar la ansiedad. Evitar hacer las técnicas en sitios ruidosos y perturbadores.

Para vivir sanamente, debes curar tu ansiedad, hacer los ejercicios de respiración y meditación. Tal vez, cambiar de ambiente por un tiempo o hacer una actividad complementaria, te ayudará a relajarte y a su vez, mejorará significativamente la ansiedad que presentes.

Otra opción puede ser establecer un régimen adecuado de ejercicios físicos, acompañados de terapias para la mente y una alimentación sana rica en minerales, proteínas.

Con estas alternativas lograrás vencer tus miedos, tus ansiedades y controlar tu mente para que esta no controle tu cuerpo y así lograr un bienestar pleno y una vida feliz y 100% saludable.

Francis Montero Lucena

Francis Montero Lucena

Licenciada en Psicología, egresada de la Universidad Yacambu (Barquisimeto, Edo. Lara, Venezuela). Desempeñó el cargo de Visitadora médico en el Centro Ortopédico los Niños (Barquisimeto, Edo. Lara, Venezuela) y actualmente, desempaña el cargo de Psicóloga y Terapeuta Infantil en la Fundación Regional del Niño Simón, San Felipe (San Felipe, Edo. Yaracuy, Venezuela).

Deja tu comentario

avatar
  Subscribirse