Tienes muchas ganas de dormir, incluso te sientes cansado antes de ir a tu cama. Pero tan pronto como tu cabeza posa sobre la almohada, tus pensamientos comienzan a fluir y parece que no puedes detenerlos. Eso te mantiene bien despierto, sin poder dejar de pensar y eres consciente de las horas de sueño que estás perdiendo.
Muchas personas luchan contra esa necesidad de dormir y el conflicto de los pensamientos que no parecen detenerse a esas horas de la noche. La mente parece estar acelerada aunque el cuerpo se sienta cansado-
Preguntas para antes de ir a la cama
Antes de acostarte, es necesario que tengas en claro la respuesta a las siguientes preguntas que te ayudarán a que tu cabeza deje dar vueltas y puedas conciliar un sueño reparador.
1. ¿Llevas tu teléfono a la cama?
En primer lugar, la luz del teléfono es estimulante para el cerebro y puede suprimir la liberación de melatonina (la melatonina que ayuda a dormir). La mejor solución es no mirar el teléfono después de las 9 pm (o una o dos horas antes de acostarse), pero muchas personas no están listas para abandonar ese hábito. Si ese es tu caso, usa un modo de bloqueo de luz azul como «Night Shift» en los iPhones y baja el brillo de la pantalla todo lo que puedas.
2. ¿Qué estás leyendo o haciendo en la cama, antes de irte a dormir?
Enviar mensajes de texto a la hora de acostarse es una mala idea. Los procesos de pensamiento que utiliza son demasiado estimulantes para nuestro cerebro. Obviamente, revisar los correos electrónicos del trabajo (o cualquier correo electrónico) a la hora de acostarse es una muy mala idea, especialmente si te encuentras con algo estresante y activa aún más tu cerebro y cabeza inquieta. Es posible que ni siquiera desees leer las noticias, en caso de que haya un titular que estimule pensamientos o inquietudes.
Si deseas leer para relajarse, elige un libro, pero los libros impresos, nada de electrónicos. Idealmente, ese libro no debería ser demasiado estimulante ni causar ansiedad. Algo que genere intriga, un poco de suspenso o estimule la imaginación es lo más recomendable.
3. ¿Qué haces con tus tardes?
Si tienes problemas para quedarte dormido, debes evaluar también lo que haces en las tardes.
- Evita conversaciones desafiantes con tu cónyuge en las noches si es posible. Definitivamente evita iniciar una conversación difícil cerca de la tarde o unas horas antes de acostarte.
- Si tienes que trabajar por la noche (es decir, responder a correos electrónicos), intenta hacerlo antes o después, para tener tiempo para relajarte antes de acostarte.
- Hacer ejercicio por la noche hace que sea más difícil relajarse y quedarse dormido. Hazlo más temprano en el día.
- Si sales de una noche de trabajo, planea llegar a casa a una hora razonable para tener tiempo para relajarte y llegar a la cama a tiempo.
Fíjate en lo que te «enrolla» en las noches y trata de acomodarlo durante el día, antes de que llegue el anochecer.
4. ¿Qué iluminación usas en la noche?
Esta es otra clave para relajarse. La gente solía dormir un promedio de nueve horas por noche, antes del advenimiento de la electricidad generalizada. Las luces que tenemos en la noche en nuestras casas son estimulantes y también pueden suprimir la secreción de melatonina.
Sienta la diferencia entre dos escenarios nocturnos:
A. Todas las luces están encendidas. La televisión está a todo volumen. Estás sentado en una mesa poniéndote al día con los correos electrónicos mientras conduces simultáneamente una conversación logística con tu pareja. Te sientes estresado y ni siquiera quieres ir a la cama. Necesitarás al menos una hora de Netflix para relajarte después de esto (no es una buena idea, debido a la pantalla involucrada y también si es un programa que te atrape, será difícil apagarlo a tiempo para ir a la cama).
B) Todas las luces están apagadas, excepto una lámpara amarilla cálida en la esquina de la habitación. La música suave se está reproduciendo. Tu pareja y tú están leyendo en silencio. Mientras lees, sucede lo inevitable: tus párpados comienzan a caer, tu cabeza se balancea mientras te duermes por una fracción de segundo. Aunque es más temprano de lo que habías planeado, te levantas y te diriges al baño para comenzar a prepararte para ir a la cama.
5. ¿Hay algo específico que te preocupa?
Quizás haya una situación estresante por la que no puedes dejar de preocuparte, la cual ocasiona que no puedas dormirte y tu cabeza no deje de dar vueltas. Puedes evaluar algunas de las posibles soluciones dependiendo el problema:
- Si es grave, obtén asesoramiento profesional que te ayudará a resolver el problema o encontrar una respuesta más objetiva y productiva para que nada interfiera con tu sueño.
- Escribe en tu diario antes de irte a la cama, para sacar tus preocupaciones de la cabeza y darles el espacio que corresponde.
- Aprende una práctica de relajación, como una simple meditación de respiración para la relajación, para aquietar tu mente y tu cuerpo antes de acostarse.
- Puedes probar con la caminata mental, imagina que caminas por un bosque o por las montañas de noche mientras estás buscando un lugar tranquilo y seguro donde conseguir recostarte, esto serenará tu mente y podrás conseguir que llegue el sueño.
6. ¿Cómo estás usando tu cama?
Si haces muchas cosas diferentes en la cama (ver películas, contestar correos electrónicos, recibir llamadas telefónicas, etc.), tu cuerpo y tu mente se confunden con el propósito de la cama. Si tienes insomnio, es mejor usar la cama solo para dormir. Por la misma razón, si no puedes quedarte dormido, levántate y haz algo tranquilo y relajado hasta que empieces a sentir sueño y luego regresa a la cama.
7. ¿Cuánta cafeína estás tomando?
Si luchas contra el insomnio, debes eliminar la cafeína (y cualquier otro estimulante) por completo y ver si eso ayuda. Si te resulta imposible dejarlo, comienza por eliminar la cafeína en la tarde o en la noche. Las fuentes de cafeína incluyen café, té sin hierbas, chocolate y algunos suplementos.
Algunas personas que no pueden dormir tienen un problema mayor, como la ansiedad generalizada, el trastorno bipolar u otros problemas médicos. Si su insomnio es extremo o no responde a intervenciones simples, es importante que hable con su médico al respecto.
