¿Estás experimentando un caso de privación crónica del sueño? Si es así, debes saber que perder la capacidad de sueño no es cuestión de broma. La falta de sueño acumulada puede conducir a problemas en todas las áreas de tu vida, y solucionar el problema puede ser difícil dependiendo de la causa.
Dicho esto, hay pasos que puedes seguir para hacer frente a la falta de sueño y asegurarte de que no conduzca a problemas más graves.
¿Qué es la privación crónica del sueño?
En los términos más simples, la privación crónica del sueño se refiere a no poder dormir lo suficiente o experimentar insomnio durante un período prolongado de tiempo. La privación crónica del sueño puede variar en severidad.
También puede ser primario o secundario, lo que significa que podría ser un problema en sí mismo (por ejemplo, causado por insomnio o ansiedad ) o por algún otro problema no relacionado (por ejemplo, una afección médica).
¿Cómo sabes si lo que estás experimentando es privación crónica del sueño?
Si has vivido con insomnio desde hace tiempo o tienes un turno nocturno de trabajo, puede que seas consciente de que no estás durmiendo lo suficiente. Sin embargo, algunas personas que viven con trastornos del sueño no diagnosticados pueden no saber que la falta de sueño podría ser la causa de las cosas que sienten.
A continuación se presentan algunos signos de que puedes estar experimentando privación crónica del sueño:
- Despertarse sin sentirse renovado.
- Falta de energía para las tareas diarias.
- Sentirse somnoliento durante el día.
- Círculos oscuros debajo de los ojos.
- Dificultad para concentrarse.
- Sentirse irritable.
- Bostezos.
- Bajar la ventana o encender la radio mientras conduces tu vehículo para tratar de mantenerte despierto.
- Salirte de tu carril mientras conduces.
- Ser incapaz de mantener los ojos abiertos.
- Cabeceo.
¿Cuáles son las causas de la privación crónica del sueño?
Hay varias causas potenciales, por lo que no todas las personas que lo experimenten tendrán los mismos factores subyacentes. Aquí hay algunas causas comunes:
- Estrés (p. ej., matrimonial, financiero ).
- Condiciones de trabajo (p. ej., exceso de trabajo, estrés laboral , trabajo por turnos).
- Condiciones médicas.
- Trastornos del sueño (p. ej., apnea del sueño , insomnio).
- Problemas de salud mental (p. ej., trastorno bipolar , depresión, ansiedad, trastorno por déficit de atención e hiperactividad, síndrome de piernas inquietas ).
- Insomnio familiar fatal (una enfermedad neurodegenerativa que resulta en la muerte eventual debido a la incapacidad de experimentar el sueño más allá de la etapa 1 de NREM; esta condición conduce a pánico, paranoia, fobias, alucinaciones, demencia, pérdida de peso y muerte dentro de tres años).
- Horarios escolares (por ejemplo, los adolescentes necesitan dormir más tarde y permanecer despiertos más tarde según su fisiología, pero los horarios escolares a menudo entran en conflicto con esto).
- Consumir demasiada cafeína antes de acostarse.
- Uso de aparatos electrónicos demasiado cerca de la hora de acostarse.
- Frustración o preocupación por no poder conciliar el sueño debido al insomnio.
Efectos diversos en el cuerpo y la mente
Los efectos de la privación crónica del sueño son numerosos. Si estás lidiando con este problema, puede tener efectos de largo alcance en varias áreas de tu vida.
Efectos físicos
Los efectos físicos de la privación del sueño pueden variar desde una disminución del funcionamiento diario hasta problemas de salud a más largo plazo. A continuación se presentan varios de estos efectos:
- Accidentes en el área laboral.
- Alta presión sanguínea.
- Riesgo de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular.
- Insuficiencia cardiaca.
- Mayor riesgo de mortalidad.
- Fatiga general.
- Temblores en las manos.
- Dolores de cabeza.
- Mayor riesgo de fibromialgia.
- Mayor riesgo de convulsiones.
- Aumento del apetito y aumento de peso (debido a fluctuaciones hormonales).
- Dolor muscular.
- Mayor riesgo de diabetes tipo 2.
- Libido disminuida.
- Baja fertilidad.
Efectos mentales
Algunos de los efectos negativos más significativos de la falta de sueño pueden no ser obvios para un observador externo, pero pueden causar un deterioro grave diario, que incluyen:
- No mantenerse alerta.
- Problemas con la capacidad de pensar con claridad.
- Alteraciones de la memoria.
- Falsos recuerdos.
- Aumento de los niveles de hormonas del estrés.
- Alucinaciones.
- Desencadenante de manía.
- Síntomas de psicosis.
- Síntomas similares a los del trastorno por déficit de atención con hiperactividad (TDAH).
- Problemas para mantener la atención.
- Problemas para procesar información.
Puedes estar en mayor riesgo de algunos de estos efectos si ya estás lidiando con una condición de salud física o mental. Muchos de los efectos de la privación del sueño también pueden tener efectos secundarios adversos en tu vida, como interferir con tu relación amorosa, afectar tu juicio y reducir tu calidad de vida en general.
Cómo tratar la privación del sueño
Por lo general, tratar la privación crónica del sueño implicará tratar la causa o causas subyacentes. Por ejemplo, en el caso del insomnio, el tratamiento podría incluir terapia cognitivo-conductual para tratar el componente de la preocupación por no poder conciliar el sueño. Del mismo modo, en el caso de la apnea del sueño, esta condición tendría que ser tratada.
De esta manera, es importante averiguar cuál es el caso subyacente de la privación crónica del sueño para que el tratamiento pueda adaptarse a ese problema.
Lo que está a tu alcance
¿Qué puedes hacer para hacer frente a la privación crónica del sueño? Hay muchas estrategias diferentes que puedes emplear si deseas dormir más y sentirte mejor. A continuación hay algunos consejos para que comiences:
Mejora los hábitos de sueño
¿Estás durmiendo lo suficiente? Los adultos a partir de los 18 años en adelante necesitan dormir de 7 a 8 horas por día para tener un funcionamiento óptimo. Si no estás durmiendo tanto, aquí hay algunos consejos para ayudarte a aumentar las probabilidades de que puedas conciliar el sueño, dormir mejor y sentirte más descansado:
- Ponte al corriente con tu cantidad de sueño los fines de semana si no puedes dormir lo suficiente durante la semana. Acuéstate cuando te sientas cansado y duerme hasta que te despiertes de forma natural (sin despertador). Esto podría significar dormir hasta 10 horas los fines de semana.
- Evita la cafeína, el alcohol y la nicotina, especialmente en las horas cercanas a la hora de acostarse.
- Haz ejercicio regularmente pero no hagas ejercicio fuerte cerca de la hora de acostarse
- Mantén un horario de sueño regular tanto como sea posible (ve a la cama y levántate a la misma hora todos los días)
- Solo usa tu dormitorio para dormir y tener relaciones sexuales (es decir, nada de computadoras, televisión u otras actividades)
- Asegúrate de que tu área para dormir esté oscura y lo suficientemente fresca como para estar cómodo
- Si tienes problemas para conciliar el sueño, prueba las técnicas de relajación diseñadas para ayudarte a estar calmado, como la meditación guiada, las imágenes guiadas, la respiración profunda o la relajación muscular progresiva.
- Si tienes insomnio, consulta a un terapeuta para obtener estrategias sobre cómo calmar tu mente de la ansiedad para que sea más fácil conciliar el sueño.
- Mantén un registro o diario de sueño donde anotes la hora en que te duermes y te despiertas todos los días. Esto te ayudará a detectar si estás durmiendo lo suficiente y también ayudará a tu médico a comprender tus patrones de sueño si necesitas pedir consejo.
- Asiste a un estudio del sueño para evaluar si tienes un trastorno del sueño o una afección médica que podría estar afectando tu sueño.
- Evita las comidas abundantes antes de acostarte.
- Pase tiempo al aire libre siempre que sea posible durante el día para que sea más fácil dormir por la noche.
- Toma un baño caliente relajante antes de acostarte.
- Si tomas siestas, intenta restringirlas a 20 minutos o menos, para que no interfieran con tus patrones regulares de sueño.
- Si trabajas por turnos, intenta limitar los cambios de turno, toma siestas para compensar la pérdida de sueño y use cortinas que bloqueen la luz del día si debes dormir durante las horas libres.
- Si tienes dificultades para mantenerte despierto mientras conduces, deténte y toma una siesta de 15 a 20 minutos. Además, evita conducir solo entre la medianoche y las 6 de la mañana tanto como sea posible.
Privación del sueño y depresión
Sabemos que el sueño y la salud mental están entrelazados, pero vale la pena mencionar algunas cosas más sobre el tema. Lo primero te ayudará a entender exactamente qué sucede cuando estás durmiendo.
Hay dos tipos de sueño: sueño no REM y sueño REM.
Durante el sueño no REM, todo tu cuerpo se relaja. Este es el período durante el cual se restaura tu sistema inmunológico. También se llama sueño de onda lenta.
Posteriormente, durante el sueño REM, tu cuerpo se pone en estado de alerta, similar a cuando estás despierto. Durante el sueño REM, sueñas y descargas varios neurotransmisores.
Cada noche, ocurren aproximadamente 3 a 5 ciclos de cada uno de estos tipos de sueño.
La parte interesante de este último hecho es que debido a esto, la privación crónica del sueño en realidad puede actuar como un antidepresivo para algunas personas que experimentan depresión clínica.
Ya sabemos que las personas que experimentan un episodio maníaco como parte del trastorno bipolar parecen necesitar menos sueño.
Entonces, lo que los investigadores piensan que sucede es que en las personas que tienen depresión clínica, cuando se interrumpe el sueño REM, hay una mejora en el estado de ánimo debido al aumento de serotonina, triptófano, taurina, etc.
En otras palabras, las concentraciones de estos neurotransmisores se acumulan en el cerebro en lugar de disiparse. Curiosamente, este efecto parece estar relacionado con una tendencia a la noche, o al hecho de que alguien le es más fácil dormir más tarde y acostarse más tarde por la noche.
Sin embargo, las probabilidades de una recaída al usar este «tratamiento» son altas. Usar terapia de luz puede reducir el riesgo de recaída.
¿Cómo dormir más?
Si vives con una privación crónica del sueño, debes saber que esto es capaz de alterar todas las áreas de tu vida. Sin embargo, eso no significa que tengas que vivir con esta afección sin encontrar alivio. Si aún no lo has hecho, visita a tu médico y háblale sobre los síntomas que estás experimentando. Es importante descartar las causas médicas antes de explorar otras opciones.
Y, hay mucho que puedes hacer por tu cuenta para lidiar con los problemas para dormir. Asegúrate de tener los mejores hábiltos para dormir 8 horas.
Cuando esto no sea posible, trata de quedarte dormido cuando puedas, porque la falta de sueño se acumula de la misma manera que una bola de nieve rodando por un acantilado.
Finalmente, se consciente de que no estás solo en tu privación crónica del sueño. La sociedad ha cambiado mucho y ahora las personas trabajan en varios horarios, se mantienen pegados a la tecnología, y encuentran cada vez más difícil evitar la ansiedad y las preocupaciones al domrir por las noches, así que no eres el único. Si tu médico ha descartado cualquier causa física, es posible que la terapia de conversación, como la terapia cognitivo-conductual, pueda ayudarte a regular tu preocupación por la noche.
Algunos consejos simples para comenzar pueden incluir darte un «tiempo de preocupación» para que no tengas que repasar tus problemas por la noche y en su lugar lidiar con ellos a una hora establecida cada día. Otro consejo sería mantener un cuaderno al lado de la cama para anotar los problemas y las cuestiones a medida que piensas en ellos, para que tu mente no siga revolviéndolos mientras intentas dormirte.
