Las voces internas críticas o tóxicas son pensamientos automáticos negativos que pueden influir significativamente en nuestro bienestar emocional y mental. Estos pensamientos, a menudo arraigados en experiencias pasadas y patrones de pensamiento aprendidos, pueden limitar nuestra capacidad para ver nuestras verdaderas capacidades y valor.
¿A qué nos referimos como voces tóxicas?
Las voces «tóxicas» internas son diálogos negativos y autocríticos que tenemos con nosotros mismos, los cuales a menudo cuestionan nuestra valía, capacidades y decisiones. Estas voces pueden manifestarse como dudas persistentes, críticas desmedidas sobre nuestra apariencia o habilidades, y predicciones negativas sobre nuestro futuro.
Lejos de ser constructivas, estas voces pueden conducir a la ansiedad, la depresión, y una autoestima baja, afectando significativamente nuestro bienestar emocional y mental.
Causas de las voces tóxicas
Las siguientes pueden ser algunas de las causas básicas de las voces negativas que suenan en nuestra cabeza y nos agotan y acosan de forma constante.
- Experiencias pasadas y trauma: Las experiencias negativas en la infancia, como el abuso, la negligencia o el acoso, pueden internalizarse y convertirse en una voz interior crítica. Estos eventos traumáticos pueden dejar una marca duradera, influyendo en cómo nos vemos a nosotros mismos y al mundo.
- Presiones sociales y culturales: La presión para cumplir con ciertos estándares de éxito, apariencia y comportamiento, impuestos por la sociedad y la cultura, puede alimentar pensamientos negativos sobre nosotros mismos, especialmente si sentimos que no alcanzamos estas expectativas.
- Comparación con los demás: La tendencia a compararnos con otros, exacerbada por las redes sociales y los ideales inalcanzables promovidos por los medios, puede conducir a sentimientos de insuficiencia y descontento con nuestras propias vidas.
- Educación y relaciones familiares: La crítica constante, las expectativas poco realistas de los padres o cuidadores, y las comparaciones desfavorables con hermanos o pares durante el desarrollo pueden contribuir al surgimiento de estas voces críticas internas.
- Estilos de apego inseguros: Los estilos de apego formados en la infancia pueden influir en cómo nos relacionamos con nosotros mismos y con los demás en la adultez. Un estilo de apego inseguro puede llevar a dudar de nuestro valor y a temer el rechazo, lo cual alimenta el diálogo interno negativo.
- Perfeccionismo: La tendencia al perfeccionismo, ya sea autoimpuesto o como resultado de las expectativas externas, puede ser una fuente significativa de voces tóxicas. El miedo al fracaso y la incapacidad de cumplir con los propios estándares imposiblemente altos pueden generar una crítica interna constante.
Reconocer y comprender las causas subyacentes de las voces tóxicas es el primer paso hacia su manejo efectivo y hacia el desarrollo de un diálogo interno más amable y compasivo.
Cómo las podemos silenciar
Silenciar estas voces es esencial para fomentar una relación más saludable con nosotros mismos y con el mundo que nos rodea. Este artículo presenta diez estrategias basadas en la investigación psicológica para combatir estos pensamientos tóxicos.
1. Reconocimiento y aceptación
El primer paso para cambiar cualquier patrón de pensamiento negativo es reconocerlo y aceptarlo sin juicio. Esto implica observar los pensamientos críticos a medida que surgen y aceptar su presencia sin identificarse con ellos (Hayes, Strosahl, & Wilson, 1999).
2. Desafiar y reestructurar
La terapia cognitivo-conductual (TCC) propone que podemos cambiar nuestras emociones y comportamientos al desafiar y reestructurar nuestros pensamientos negativos. Esto implica cuestionar la validez de estas voces críticas y reemplazarlas con pensamientos más realistas y compasivos (Beck, 2011).
3. Mindfulness y meditación
La práctica del mindfulness nos enseña a observar nuestros pensamientos desde una distancia sin juzgarlos. A través de la meditación, podemos aprender a notar las voces internas tóxicas sin quedar atrapados en ellas, permitiéndonos centrarnos en el momento presente (Kabat-Zinn, 1994).
4. Escritura terapéutica
Escribir sobre pensamientos y sentimientos negativos puede ayudar a procesarlos y entenderlos mejor. La escritura terapéutica ofrece una vía para expresar emociones reprimidas y reflexionar sobre patrones de pensamiento negativos (Pennebaker & Beall, 1986).
5. Fortalecimiento de la autoestima
Trabajar en la construcción de una autoestima saludable puede ayudar a silenciar las voces críticas internas. Esto puede incluir enfocarse en logros pasados, reconocer las propias fortalezas y practicar la autoafirmación (Branden, 1994).
6. Crear un diálogo interno positivo
Desarrollar un diálogo interno positivo implica hablar consigo mismo de manera amable y compasiva, como lo haría con un buen amigo. Este cambio en el discurso interno puede tener un impacto profundo en cómo nos percibimos y en cómo nos enfrentamos a los desafíos (Neff, 2011).
7. Establecer límites con las influencias externas
Reconocer y establecer límites con las personas o situaciones que alimentan nuestras voces internas tóxicas es crucial. Esto puede significar alejarse de relaciones dañinas o limitar la exposición a medios y redes sociales que fomenten comparaciones negativas (Cloud & Townsend, 1992).
8. Apoyo social y terapia
Buscar el apoyo de amigos, familiares o un profesional de la salud mental puede proporcionar una perspectiva externa valiosa sobre nuestras luchas internas. La terapia puede ofrecer estrategias personalizadas para lidiar con pensamientos negativos y construir resiliencia emocional (Yalom, 1980).
9. Autocuidado
El autocuidado es una parte esencial del bienestar mental. Actividades que promueven el bienestar físico y emocional, como el ejercicio, una alimentación saludable, el sueño adecuado y el tiempo para el ocio, pueden mejorar nuestra capacidad para manejar el estrés y reducir la prevalencia de pensamientos negativos (Epstein, 1998).
10. Practicar la gratitud
La gratitud puede cambiar nuestro enfoque de lo que nos falta a lo que tenemos. Mantener un diario de gratitud o simplemente tomarse un momento cada día para reflexionar sobre lo que agradecemos puede contrarrestar las tendencias negativas y fomentar una actitud más positiva hacia la vida (Emmons & McCullough, 2003).
Conclusión
Las voces internas tóxicas son un desafío común, pero con estrategias y prácticas conscientes, es posible minimizar su impacto en nuestra vida. Al comprometernos con el autocuidado, el apoyo social, la terapia y la práctica de técnicas como la meditación mindfulness y la escritura terapéutica, podemos fortalecer nuestra resiliencia mental y fomentar un diálogo interno más amable y compasivo.
Referencias:
- Beck, A. T. (2011). Cognitive therapy: Basics and beyond. Guilford Press.
- Branden, N. (1994). The six pillars of self-esteem. Bantam.
- Cloud, H., & Townsend, J. (1992). Boundaries: When to say yes, how to say no to take control of your life. Zondervan.
- Emmons, R. A., & McCullough, M. E. (2003). Counting blessings versus burdens: An experimental investigation of gratitude and subjective well-being in daily life. Journal of Personality and Social Psychology, 84(2), 377-389.
- Epstein, R. (1998). The big book of stress-relief games. McGraw-Hill.
- Hayes, S. C., Strosahl, K. D., & Wilson, K. G. (1999). Acceptance and commitment therapy: An experiential approach to behavior change. Guilford Press.
- Kabat-Zinn, J. (1994). Wherever you go, there you are: Mindfulness meditation in everyday life. Hyperion.
- Neff, K. (2011). Self-compassion: The proven power of being kind to yourself. William Morrow.
- Pennebaker, J. W., & Beall, S. K. (1986). Confronting a traumatic event: Toward an understanding of inhibition and disease. Journal of Abnormal Psychology, 95(3), 274-281.
- Yalom, I. D. (1980). Existential psychotherapy. Basic Books.
