Por supuesto, cuando no podemos dormir, nos preocupamos por no dormir, y la preocupación puede afectar aún más nuestra capacidad para conciliar el sueño. Esto es lo que llamamos nuestra «relación con el sueño»; cuanto piensas en dormir ¿Qué haces durante el día para asegurarte un buen descanso nocturno? ¿Qué sigues haciendo a pesar de saber que puede afectar tu sueño?
Cosas que puedes hacer para mejorar tu calidad de sueño
No solamente existen estos puntos mencionados para poder conciliar el sueño y mejorar nuestro descanso, sin embargo, es posible aplicarlos y probar si nos resulta productivo para mejorar el descanso nocturno.
Examina tu rutina actual
Puedes pensar que esto significa tu rutina de sueño, pero significa todo el día. La forma en que dormimos esta noche está determinada por lo que hemos hecho en el día. ¿Cuánta cafeína consumes? ¿Y el alcohol? ¿Estás comiendo alimentos que podrían causarte malestar estomacal? ¿Cuánto ejercicio haces y, lo que es más importante, cuándo haces ejercicio? ¿Es suficiente ejercicio para aumentar tu frecuencia cardíaca durante 15-20 minutos? ¿Cuánto movimiento en general realizas al día? ¿Cuánto tiempo de pantalla estás obteniendo? ¿Qué tan tarde estás trabajando?
Todas estas preguntas pueden proporcionar pistas sobre por qué la calidad del sueño puede no ser óptimo. Toma notas de las rutinas, hábitos alimenticios y ejercicio o actividad física que realizas durante unos días para determinar qué factores podrían estar interrumpiendo su sueño.
Reconsidera los mecanismos de afrontamiento durante el insomnio
Si estás acostado en la cama y no puedes conciliar el sueño, ¿qué puedes hacer? ¿Prender la computadora? ¿Ver tus redes sociales por tercera vez? Este tipo de mecanismos de afrontamiento pueden hacer que el tiempo que pasemos despiertos sea más agradable, pero no nos escoltan muy bien para volver a dormirnos.
En su lugar, podrías considerar mantener un libro junto a la cama, preparar una taza de té o escuchar alguna melodía relajante para poder volver a entrar en los trances del sueño.
Deja el teléfono lejos de ti
¿Dónde está tu teléfono cuando duermes? ¿A tu lado? ¿En la cama contigo? ¿En la mesita de noche? Esa luz azul que emiten las pantallas retrasa la liberación de melatonina, retrasando así el reloj interno que nos dice que nos quedemos dormidos.
Intenta dejar el teléfono lo más alejado posible de tu cama y consigue un despertador. Si te resistes a la idea de eso, piensa por qué.
Todos estamos conectados a nuestros teléfonos, está bien. Pero podemos cambiar esa adicción creando nuevos hábitos. Y si necesitas poder recibir llamadas potenciales durante la noche, conecta tu teléfono al otro lado de la habitación donde necesitas levantarte de la cama para alcanzarlo.
Observa cómo ves el problema
A menudo reforzamos las historias que nos contamos a nosotros mismos con solo contarlas. Si dices repetidamente: «No puedo quedarme dormido antes de la medianoche», es posible que estés reafirmando el problema.
Varios estudios han demostrado que el diálogo interno negativo es perjudicial para la autoestima. Intenta cambiar la narrativa sobre cómo duermes. En lugar de decir «Duermo mal», intenta algo como «Tengo muchas ganas de quedarme dormido». No te estás comprometiendo con un tiempo, solo estás cambiando tu enfoque mental.
Medita
¿Qué te mantiene despierto en la noche? La mayoría de las veces, cuando no podemos dormir comenzamos a rumiar. Ya sea que estés pensando en arrepentimientos pasados o problemas futuros, la forma en que te relacionas con tus pensamientos puede determinar cuánto retrasan tu sueño.
Si te sientes abrumado por el estrés y las preocupaciones cuando vas a la cama, la atención plena puede ayudar a regular la reacción a esos pensamientos, lo que permitirá dejarlos ir y poder quedarse dormido. Los estudios demuestran que la meditación de atención plena puede mejorar el sueño.
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