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Una mujer que está sufriendo un ataque de pánico
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Cómo actuar rápido ante un ataque de pánico

Muchas personas que sufren estrés y ansiedad a menudo ataques de pánico. Para cada persona, los ataques de pánico se sienten un poco diferentes, pero los síntomas a menudo son los mismos: palpitaciones repentinas, sudoración repentina y presión en el pecho, también puede causar mareos o náuseas. Estos síntomas físicos están acompañados por pensamientos ansiosos, casi catastróficos, como el miedo a perder el control o incluso a morir.

Si bien puede ser un solo ataque esporádico, los ataques de pánico a menudo pueden llevar a un trastorno de pánico o trastorno de ansiedad. La persona afectada comienza a temer el próximo ataque; El temor al miedo mantiene el desorden de pánico. Salir de este círculo vicioso requiere tratamiento profesional, por ejemplo, a través de la terapia cognitivo conductual.

Cómo actuar ante un ataque de pánico

Cuanto antes comience la psicoterapia para tratar los ataques de ansiedad, mayores serán las probabilidades de que el ciclo de ansiedad no sea demasiado fuerte y se supere rápidamente. Mientras tanto, es importante saber cómo comportarse durante un ataque de pánico agudo. Estos consejos pueden resultarte verdaderamente útiles y lo mejor es que el paciente puede realizarlos por él mismo.

1. Ralentizar la respiración

Es esencial usar la técnica de respiración adecuada mientras estás en medio de un ataque. Cuando las personas tienden a entrar en pánico, la mayoría de las veces se olvidan de exhalar porque están demasiado ocupadas metiéndose aire en los pulmones.

Inhala lenta y profundamente por la nariz hasta que te llenes de aire y exhala por la boca nuevamente. Trata de sentir el aire entrante en tu nariz y siente que la pared abdominal sube y baja nuevamente. También puedes poner una mano sobre tu estómago para que te sea más fácil concentrarte en el ritmo de la respiración. Concéntrate en tu respiración hasta que tu miedo desaparezca y tu ritmo cardíaco disminuya.

También ayuda retener el aire durante 10-15 segundos o respirar dentro de una bolsa de papel contra la hiperventilación.

2. Relájate ante un ataque de pánico

Intenta relajarte al inicio de un ataque de ansiedad, por ejemplo, mediante la relajación muscular progresiva, que ayuda a relajar el cuerpo y entrar en calma de manera progresiva El método es fácil de aprender y efectivo. Alternativamente, puedes estirar suavemente partes individuales de tu cuerpo o masajearte en el cuello.

Tal vez puedas probar un ejercicio de yoga o hacer algún otro movimiento suave. Realizar movimientos suaves mantiene al cuerpo activo y lleva la respiración y el ritmo cardíaco a un nivel normal.

3. Aceptar los ataques

No tienes que avergonzarte de sufrir un ataque de pánico. Luchar contra ellos puede incluso ser un obstáculo. Deja que los sentimientos, físicos y emocionales, lleguen sin fijarte en ellos. Toma conciencia de lo que sucede durante el ataque de pánico, pero no te dejes llevar por él, trata de mantenerte como un espectador.

Siempre recuerda que el ataque terminará después de 10, 15 o 30 segundos como máximo. Puede que te ayude un mantra o una afirmación, como “Soy fuerte y puedo manejarlo” o “Lo estoy simplemente dejando pasar de largo“.

4. Beber agua

Otro truco simple pero muy efectivo es beber agua fría. Es mejor siempre tener una botella de agua contigo. Bebe unos sorbos de agua: esto distrae el cuerpo y la respiración se reduce automáticamente al beber. A muchos pacientes con trastorno de pánico también les resulta agradable salpicar agua en la cara durante un ataque de pánico o dejar que fluya sobre las palmas de las manos.

5. Lleva un recordatorio

Arme un kit de emergencia para el caso de un ataque de pánico. Por ejemplo, puedes tener una nota en tu teléfono o en la billetera en caso de un ataque de pánico. Escribe algunas de las cosas que pueden ayudarte a controlar el ataque de pánico. Respiración, relajación, meditación u otras cosas que te ayuden personalmente y que por tu cuenta hayas descubierto.

Muchas personas se distraen con videos de Youtube, fotos de Pinterest, películas o música. Esto aleja el foco de las señales de advertencia física y la respiración agitada y puede ayudar a prevenir o mitigar un ataque de pánico.

6. Meditaciones contra el ataque de pánico

Para muchas personas, la meditación regular ayuda a lidiar mejor con sus miedos. Hay muchas aplicaciones para el teléfono que ofrecen meditación gratuita y ejercicios de respiración. Estas aplicaciones ofrecen muchas meditaciones y ejercicios de respiración diferentes que puedes ir practicando para estar preparado, e incluso te sirven para mejorar tu salud emocional. Muchas aplicaciones de meditación ahora tienen clases especiales de meditación para la ansiedad y ataques de pánico.

Lo que debes tener en claro la próxima vez que sufras un ataque de pánico o ansiedad, es que es algo pasajero, que tú puedes sobrellevarlo y que eso solo está allí porque es algo que debes superar. Aplica estas técnicas y trata de consultar con un especialista que pueda darte una oportuna orientación.

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Alba Ruiz Medina

Alba Medina es Psicóloga clínica, especialista en Traumas Psicológicos, Psicoterapia Individual, Psicoterapia Cognitivo Conductual, Duelo y Psicoterapia de Pareja.

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