¿Qué puedes hacer cuando todo se vuelve demasiado estresante? Estos 3 métodos psicológicos te ayudarán a lidiar con el estrés. Ya sea en la oficina o en la vida cotidiana, y también es aplicable a cualquier actividad que nos genere estrés.
Reduce el estrés: la vida cotidiana suele ser demasiado estresante
Oficina, niños, hogar, actividades de ocio: lo que consideramos como la vida cotidiana normal solo significa una cosa para muchos de nosotros: estrés puro.
Pero no solo son los días ajetreados, también el ritmo acelerado de nuestra época y la expectativa de que haya una disponibilidad constante son responsables del hecho de que muchas personas están bajo un gran estrés todos los días. Estudios han demostrado repetidamente que las enfermedades relacionadas con el estrés han aumentado en los últimos años.
El estrés muchas veces puede estar oculto
Cuanto más se acumulan nuestras tareas diarias, más aumenta la presión interna. Pero a menudo solo notamos en nuestros momentos de tranquilidad cuan estresados estamos realmente. En lugar de relajarte, continúas trabajando y posponiendo el descanso.
Los descansos breves son muy importantes y ayudan a reducir el estrés, y si aplicamos algunos métodos psicológicos simples el alivio será aún más rápido.
Alivia el estrés con estos consejos
¿Cómo podemos reducir el estrés cuando todo se vuelve demasiado pesado? estos métodos psicológicos te pueden ayudar a reducirlo.
1. Respira profundamente con el método 4-7-11
Olvida todo, deja a un lado tu bolígrafo y haz una pausa breve. Con el método 4-7-11 nos saldremos de los círculos de pensamiento. Respira profundamente con tu diafragma y cuenta hasta cuatro. Luego exhala durante siete segundos. Repite todo 11 veces.
Numerosos estudios demuestran el efecto de la respiración consciente como técnica de relajación [¹]. Bajo estrés, tendemos a respirar muy superficialmente. La respiración profunda, por otro lado, proporciona al cuerpo suficiente oxígeno y disminuye la presión arterial. Además, contar simultáneamente crea un nuevo enfoque e interrumpe las ideas estresantes.
2, Los pensamientos estresantes cambian con la teoría ABC
El psicólogo y psicoterapeuta Albert Ellis (1913-2007) desarrolló el método ABC para reconocer y resolver los patrones de estrés. Se trata del desencadenante (A), la evaluación (B) y la consecuencia (C) de la situación estresante.
Podemos preguntarnos: ¿qué me provoca estrés? ¿Cómo evalúo la situación? ¿Y cuál es la consecuencia de esta evaluación sobre mi comportamiento? Por ejemplo, tenemos una fecha límite pisándonos los talones (A).
La presión del tiempo desencadena el pensamiento: «no voy a lograrlo» (B) y es por eso que posponemos la tarea. (C). Podemos cambiar lo que sucede entre el desencadenante y nuestro comportamiento, es decir, nuestros pensamientos: «¡puedo hacerlo!»
3. Establece prioridades con la regla 80/20
Pretender que podemos hacer todo perfectamente es la mayor fuente de estrés, el perfeccionismo es una piedra que ponemos en nuestro camino. La regla 80/20 (principio de Pareto) puede ayudarte a reducir el estrés y concentrarte en lo esencial.
¿Qué cosas son las que realmente importan? Vilfredo Pareto (1848-1923) describió que el mayor de los impactos se puede lograr con poco esfuerzo. Ese 80% del resultado se logra con tan solo un 20% de esfuerzo.
Pero para lograr ese 20% restante del éxito, generalmente se desperdicia energía innecesaria. Si bajamos nuestras propias expectativas, eliminamos el perfeccionismo excesivo y hacemos nuestro mejor esfuerzo, lo mejor que podemos, y todavía quedará energía para nosotros mismos. Nadie está esperando que hagamos todo a la perfección.
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- Zaccaro, A., Piarulli, A., Laurino, M., Garbella, E., Menicucci, D., Neri, B., & Gemignani, A. (2018). How Breath-Control Can Change Your Life: A Systematic Review on Psycho-Physiological Correlates of Slow Breathing. Frontiers in human neuroscience, 12, 353. https://doi.org/10.3389/fnhum.2018.00353 [Enlace]
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