El ejercicio de plancha o plank, es un ejercicio de resistencia ridículamente simple, pero increíblemente beneficioso, que puede ayudar a fortalecer y tonificar los músculos abdominales, las caderas y la espalda, dependiendo también de las variaciones de plank que se practiquen.
Con sus orígenes en el yoga, la plancha abdominal es fácil de hacer y se puede adaptar para proporcionar beneficios incluso para los más aptos físicamente entre nosotros.
Los grandes beneficios del plank
La plancha es uno de los ejercicios más efectivos para la salud de todo el cuerpo. Más que un simple ejercicio abdominal, la plancha ofrece varios beneficios para ponerse en forma y mantenerse saludable. Veámoslos.
1. Tonifica el vientre
Dado que el ejercicio de plancha trabaja todos los músculos centrales, puede tonificar y tensar el área abdominal mejor que cualquier ejercicio abdominal.
Los ejercicios abdominales solo pueden trabajar una pequeña porción del núcleo, centrándose principalmente en los músculos abdominales superiores.
Las planchas, en cambio, trabajan tanto los abdominales superiores como los inferiores, así como los oblicuos, por lo que puedes decir «adiós» a esos «rollitos» que te impiden subir la cintura, esbelta y tonificada como quieras (no importa cuántos abdominales hagas).
Tonificar los abdominales y quemar la grasa abdominal es solo la punta del iceberg cuando se trata de los beneficios de las planchas.
2. Reduce y trata el dolor de espalda
Al fortalecer los músculos centrales y tensar los abdominales, las planchas pueden ayudar a aliviar los músculos de la espalda mientras los pone en forma.
El ejercicio de plancha puede ayudar a reducir el estrés en la espalda cuando está en reposo, por lo que este beneficio se extiende mucho más allá de la duración del ejercicio.
3. Mejora la flexibilidad, el equilibrio y la postura
Cuando mejoras el tono de tus músculos abdominales, puedes sentir los beneficios en todo tu cuerpo. El ejercicio de plancha abdominal no solo fortalece y reduce el dolor, sino que también ayuda a que el cuerpo sea más flexible, mejore el equilibrio y cree una mejor postura para la columna, ya sea que estés sentado o de pie.
Quizás lo mejor del plank es que se pueden cambiar sin cesar, por lo que las personas de todos los niveles pueden encontrar el tipo de plank adecuado para ellos.
Los principiantes pueden comenzar con una posición de tabla básica y progresar a formas modificadas que pueden desafiar incluso a los cuerpos más atléticos. El nivel de dificultad del ejercicio de plank lo hace uno de los más versátiles, complejos y completos que existen.
Cómo hacer plank correctamente
Usar una buena forma es crucial al hacer el ejercicio de plancha. La buena noticia es que hacer una plancha abdominal correctamente no es terriblemente difícil, solo requiere práctica y concentración al principio. Aquí te explicamos cómo hacer plank de forma correcta:
Acuéstate en el suelo, boca abajo
Coloca los brazos de modo que los hombros queden directamente sobre los codos, con las muñecas alineadas con los codos en línea recta (mira la imagen de arriba).
Aprieta los músculos abdominales y glúteos (los músculos que forman los glúteos) y mantén la posición todo el tiempo que puedas. Extiende gradualmente el tiempo de espera. Descansa alrededor de un minuto entre repeticiones.
Evita estos errores comunes al hacer plank
Si bien hacer el ejercicio de plancha no es difícil una vez que sabes cómo hacerlo, hay algunos errores comunes que pueden disminuir los beneficios de la plancha abdominal e incluso hacerte daño. Asegúrate de evitar lo siguiente:
1. No dejes que tu alineación flaquee
Dejar caer las caderas, la cabeza o los hombros durante una tabla puede alterar la alineación de la columna y provocar lesiones. Si necesitas un descanso, sal con cuidado de la posición de tabla y descansa antes de volver a intentarlo.
2. Manos no demasiado cercanas
Esto pone estrés y tensión sobre tus hombros y puede hacer más daño que bien. Recuerda que tus manos deben estar alineadas con tus codos, los cuales deben estar alineados con tus hombros.
3. No contengas la respiración
Respirar con normalidad es importante al hacer planchas porque necesitas oxígeno para que cualquier ejercicio sea efectivo. Recuerda respirar.
