¡Ejercicios muy sencillos y muy efectivos! El dolor en la espalda y los hombros desaparece después de 5-7 minutos…
Mejorar la postura y corregir los hombros caídos es importante en el mundo digital actual. Dado que muchos de nosotros somos adictos a nuestras computadoras y teléfonos móviles, la mala postura se ha convertido en un problema importante.
Por eso hoy te presentamos 5 ejercicios para corregir malas posturas y tratar el dolor de espalda que te ayudarán a relajarte.
La mala postura puede desarrollarse con problemas de flexión, músculos tensos, estrés, malas posiciones para dormir, sobrepeso y músculos débiles.
Cuanto más tiempo tengas el hábito de encorvarte, más difícil será arreglarlo y más daño causará a tus músculos y articulaciones. Como resultado, esto se manifestará en forma de dolor crónico en la espalda, el cuello y los hombros. Así como dolores de cabeza, rigidez de los músculos de la espalda, fatiga constante, atrofia y debilidad muscular.
Existe un mayor riesgo de problemas digestivos, dificultad para respirar, ciática, así como mala circulación y molestias en las articulaciones.
Ejercicios para corregir malas posturas y tratar el dolor de espalda
Con estos ejercicios activas músculos que pueden estar rígidos y tensos.
1. Extensión de la espalda para corregir la postura
Como resultado, ayuda a fortalecer los músculos de la espalda y protege la columna vertebral de lesiones. Con ejercicio regular, puedes deshacerte del encorvamiento y mejorar la postura. Es especialmente bueno para los trabajadores de oficina que se sientan durante mucho tiempo.
1. Acuéstate boca abajo.
2. Coloca los brazos a los costados y presiona las palmas de las manos contra los muslos.
3. Estira los codos y junta las piernas con los dedos de los pies ligeramente extendidos.
4. Exhala y levanta gradualmente la cabeza, el pecho y la parte superior del abdomen, manteniendo las piernas y los brazos en la posición inicial.
5. Inhala y baja lentamente a la posición inicial. Repite 10 veces.
2. Estiramiento muscular
Ideal para los músculos del pecho que se han debilitado durante el tiempo que estuviste encorvado.
- Ponte frente a la puerta y sujeta el marco con tu mano como se muestra en la imagen.
- Gira tu torso hasta que sientas un buen estiramiento en tus pectorales y hombros.
- Mantén la posición durante 30 segundos y luego repite con el otro brazo.
3. Estiramiento muscular para una mejor postura
Es muy efectivo para una correcta postura y también para prevenir dolores de cuello, hombros, espalda alta, baja e incluso de cadera.
- Coloca el rodillo en el suelo y acuéstate boca arriba con el rodillo perpendicular a tu columna.
- Levanta los glúteos del suelo y utiliza los talones para mover tu torso hacia adelante y hacia atrás.
- Continúa rodando hasta que sientas calor en tu espalda y un buen estiramiento en los músculos del pecho.
4. Enderezamiento de hombros
Un gran movimiento para aliviar la tensión y la rigidez muscular después de largos períodos de tiempo sentado.
- Sujeta la cinta o el palo frente a ti. Si tus hombros están muy rígidos, comienza con un agarre amplio.
- Levanta lentamente la banda frente a ti y luego sobre tu cabeza hasta que llegue a la zona de la espalda/glúteos, y luego regresa a la posición inicial.
- Repite este movimiento lentamente 10 veces.
5. Postura de gato/vaca para mejorar la postura
Esta pose desarrolla flexibilidad en la columna y es muy recomendable para el dolor de espalda.
- Coloca las palmas de las manos directamente debajo de tus hombros y las rodillas debajo de tus caderas.
- Inhala y presiona los músculos abdominales, arqueando tu espalda como un gato.
- Regresa a la posición inicial y luego estira la parte superior de tu columna hacia arriba, sosteniéndola con los músculos abdominales y sin permitir que tu cuello se hunda en los hombros ni que los hombros se contraigan en el cuello. Asegúrate de que tu cuello sea una extensión de tu columna.
- Regresa lentamente a la posición inicial y repite este proceso 5 veces.
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