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Consejos para poder salir de la depresión
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Consejos para salir de la depresión por una psicóloga

La depresión tiene cura, aunque cada caso es personal. El tiempo de recuperación es variable, cuanto antes se tomen medidas para salir de ella, menos tiempo llevará en general el proceso de curación. Ser proactivo y comprometerse en el cambio es fundamental. Algunos consejos también serán de gran ayuda para salir de la depresión.

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¿Cómo salir de la depresión?

Es recomendable pedir ayuda a familiares o personas de confianza expresando nuestra situación.

Acudir a estas personas no solo va a facilitar hacer que nos encontremos mejor, sino que ellos también estarán asumiendo un rol para ayudarnos en la superación de la depresión, además de que podemos encontrar un confidente en nuestro propio entorno.

1. Acudir a un terapeuta para recibir atención profesional

En el momento que se da el primer paso para aceptar y darse cuenta de que se necesita ayuda, se empieza a tener control sobre la problemática y se empieza a implicar en la mejora personal.

2. Psicoeducación y libros de ayuda

Estos elementos nos facilitan estar informados y conocer la enfermedad para saber mejor como salir de ella, valorar los recursos de los que disponemos y responsabilizarnos de nuestra mejoría y bienestar.

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Si en algún momento tienes pensamientos de suicidio es fundamental buscar compañía, hablar de ello o solicitar ayuda telefónica para este fin. Nunca hay que quedarse solo con estos pensamientos, es de suma importancia expresarlos y pedir ayuda.

3. Apoyo emocional y social

Es esencial buscar apoyo emocional y social de personas cercanas y aumentar y mejorar las relaciones sociales. La tendencia natural es aislarse, sin embargo, los estudios muestran el poder terapéutico de las relaciones interpersonales para salir de la depresión. Las relaciones sociales incrementan hormonas como oxitocina, dopamina, B-endorfina o serotonina fundamentales para sentirnos bien.

Los grupos de apoyo son beneficiosos porque conectan socialmente con otras personas que padecen la enfermedad o la han sufrido, mejorando nuestra red de apoyo.

4. Actividades y tareas para salir de la depresión

Se debe establecer un horario diario con actividades y tareas. Tener estructurado el día evita la desgana, nos ayuda a tomar decisiones y a enfrentar mucho mejor las actividades cotidianas con éxito. Además evita caer en la inacción y asegura la participación y control en nuestra vida.

Establecer metas con planes de recuperación  y éxito para cumplir

Es una buena opción comenzar con cambios muy pequeños fáciles de lograr para acercarse progresivamente a objetivos más difíciles a lo largo del tiempo.

Incrementar las actividades diarias y especialmente las gratificantes o introducirlas si no se estaban realizando. Mantenerse activo aunque no apetezca hacer nada.

Buscar y recuperar actividades gratificantes

Hay que procurar proporcionarse más de aquellas  cosas que se consideran  importantes. Conectar con la vida que deseamos y con los cambios necesarios para llegar a ella. Esto nos ayuda a eliminar la sensación de vacío que a veces aparece.

Establecer prioridades en las tareas y dividirlas en otras más pequeñas y fáciles de realizar. Si parece agobiante  entonces empezar por las más rápidas anotando el tiempo que nos llevará realizarlas y seguir luego con las demás. El objetivo es empezar y no dejar que se acumulen sin hacer ninguna.

5. Expresión de emociones, positividad

Expresar emociones, ser comunicativo con personas de confianza. Hablar de nuestros sentimientos, evitando la soledad. Comprenderlas y aceptarlas es otro de los pasos necesarios para superar la depresión.

Detectar los pensamientos negativos automáticos, sobre nosotros, el mundo, el futuro y otros factores, ya que eso promueve una visión del entorno de una forma amenazante y terrible. Se debe reconocer que estos pensamientos no son la realidad, sino que aparecen como síntoma de la depresión.

Desenmascararlos y reestructurarlos de una forma positiva y realista. Por ejemplo si aparece frecuentemente un pensamiento como «No puedo hacer nada»  podría convertirse en «ahora voy a hacer……y podré hacer todo lo que realizaba antes»  o «me voy a quedar así» por «voy a salir de esta y volver a disfrutar de todo«.

Para implicarse en el cambio de pensamiento, es necesario pensar en que haríamos si la persona que más queremos tuviera esos  pensamientos, seguramente nos haría ver que la realidad no es tan tremenda como la pensamos, que no estamos siendo objetivos.

6. Autoestima, inteligencia emocional, agradecimiento

Necesitamos ser amables con nosotros mismos, habrá días que se avance y otros que se va hacia atrás. A lo largo del día viviremos momentos tristes y otros más esperanzadores. No debemos perder el objetivo final y conocer que son variaciones normales en el proceso de recuperación y que es parte del proceso de mejora.

Recuperar la autoestima y confiar en uno mismo y en la situación temporal que se está viviendo,

Necesitamos conocernos a nosotros mismos un poco mejor, saber lo que no nos hace estar bien y lo que sí y caminar hacia ello. SI conoces las emociones que se sienten y cuando se producen puedes adelantarte a ellas y prevenirlas. La meditación y mindfulness ayudan a conocerse, a vivir en el presente y no juzgarse.

Ser agradecido nos conecta con experiencias gratificantes y positivas  y aleja de pensamientos negativos característicos de la depresión. Además cuando se empieza a ejercitar esta práctica cada día se encuentran más razones para estar agradecido y  alejarse más de pensamientos terribles o que hacen sufrir.

7. Vida saludable y ejercicio es fundamental

Hacer ejercicio físico o actividades al aire libre puede promover la salud no solo física, sino también ayudarnos a mejorar la salud mental.  La vida sedentaria perjudica incrementando el riesgo de padecer depresión y por el contrario practicar ejercicio físico es un tratamiento eficaz en este caso.

Los estudios confirman que el estado de ánimo mejora con la práctica de algún deporte o simplemente salir a caminar. Con 30 minutos al día es suficiente. 

Siempre es más válido empezar aunque sea en tramos pequeños que no hacerlo. Admite todos los niveles desde deporte hasta movimientos sencillos de piernas o de brazos. Con ello se liberarán neurotransmisores del bienestar y felicidad que van a contribuir para sentirnos mejor. Por ello a pesar de que no apetezca inicialmente es la forma de salir de ella.

Dieta saludable . Una dieta saludable bajará los marcadores de inflamación que predisponen a la depresión. La dieta mediterránea rica en  pescado, legumbres, fruta, verdura nutrientes y ácidos grasos omega-3 es la mejor Por el contrario, actuales dietas ricas en   carbohidratos refinados, azúcares, carnes rojas y alimentos muy procesados perjudican incrementando la inflamación.

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Toñi de la Puente Redondo

Toñi de la Puente Redondo

Licenciada en Psicología, Máster en Psicología Clínica y de la Salud. Experta en Psicología Cognitivo-Conductual y Terapias de Tercera Generación.

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