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Buena higiene del sueño: descansar bien sin pastillas para dormir

¿Tienes dificultad para conciliar el sueño y constantemente te encuentras acostado en tu cama esperando ansiosamente poder dormir? ¿O duermes superficialmente, te despiertas por la noche y permaneces despierto? ¿Tienes sueño por la mañana y ya sabes bien que después de una noche así el día también será terrible? Asegúrate de tener una mejor higiene del sueño y estos problemas se resolverán.

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Muy a menudo, es por estas razones que muchas personas deciden tomar pastillas para dormir, sin saber que su eficacia disminuye con el tiempo y, además, pueden tener un impacto negativo en el funcionamiento durante el día y causar efectos secundarios.

Consejos para tener una mejor higiene del sueño

En lugar de buscar pastillas para dormir, vale la pena cuidar la higiene del sueño desde el principio: el uso de estos métodos simples te permite dormir mejor con el tiempo y sentirte mejor durante el día. Así que echemos un vistazo a estos consejos relativamente simples para mejorar la higiene del sueño:

Trata de hacer actividad física regularmente

Una de las causas de dormir menos tiempo y tener un sueño poco profundo puede ser la falta de actividad física durante el día. Lo ideal es que hagas ejercicio 5 veces a la semana durante unos 30 minutos. A veces, una meta más realista es mejor: hacer ejercicio tres veces a la semana durante 20 a 30 minutos. 

Al principio podría ser solo un paseo, por ejemplo. Sin embargo, debes recordar que no debes iniciar la actividad física demasiado tarde; el mejor momento para hacer ejercicio es al final de la tarde (aproximadamente de 17:00 a 18:00 horas).

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Solo ve a la cama cuando tengas sueño

Solo acuéstate en la cama cuando tengas sueño y trata de no comer, leer, ver televisión o trabajar en la computadora desde tu cama.

Establece una hora fija para levantarte por la mañana

No duermas de más después de una noche sin dormir, ya que esto satisfará la necesidad de sueño de tu cerebro y te sentirás mejor temporalmente, pero por la noche puedes tener dificultades para dormir nuevamente. Intenta levantarte a la misma hora, incluso en días festivos.

Evita las siestas por completo

Aunque una noche de insomnio es una invitación a dormir durante el día, tales siestas hacen que la necesidad de dormir del cerebro se satisfaga parcialmente y por la noche el sueño puede aparecer más tarde, y así conciliar el sueño será aún más difícil que la noche anterior.

Asegúrate de que haya una correcta iluminación

Durante el día, trata de permanecer en habitaciones bien iluminadas y usa la luz del día siempre que sea posible. Por la noche, cuando vayas a dormir, trata de quedarte en habitaciones menos iluminadas.

Trata que tu cuerpo y dormitorio tengan una temperatura ideal

No trabajes físicamente ni practiques deportes dentro de las 2-3 horas antes de acostarse. Tampoco debes tomar un baño caliente justo antes de acostarte. Estas actividades aumentan la temperatura interna de tu cuerpo, lo que interrumpe tu sueño. También debes cuidar la ventilación adecuada del dormitorio: la temperatura óptima es de 18 a 21 ° C.

No cenes demasiado tarde

Comer justo antes de acostarse hace que el cuerpo digiera en lugar de dormir, es decir, se activa en lugar de calmarse. Las comidas copiosas tienen un efecto especialmente negativo, ya que además de estimular el sistema digestivo, pueden provocar una desagradable sensación de plenitud excesiva en el abdomen. 

Por lo tanto, la cena debe comerse a más tardar 3-4 horas antes de acostarse, y en caso de tener una desagradable sensación de hambre al acostarse, come solo un refrigerio fácilmente digerible. Además, el consumo excesivo de bebidas justo antes de acostarse puede hacer que te despiertes en medio de la noche para orinar.

Cuídate de los estimulantes

  • Se cree ampliamente que el alcohol induce el sueño, y muchas personas con insomnio lo usan para ayudarlos a conciliar el sueño. Y aunque puede ser efectivo en el período inicial, especialmente en personas estresadas, es importante saber que el alcohol tiene un efecto negativo en la calidad del sueño, haciendo que la persona tenga menos sueño y no funcione bien durante el día. El uso regular de alcohol para “automedicarse” puede ser el primer paso hacia la adicción.
  • Las sustancias del café, el té y las bebidas estimulantes pueden persistir en el cuerpo durante horas después de consumirlas, lo que afecta negativamente la calidad del sueño. Por lo tanto, se recomienda a las personas que sufren de insomnio que los tomen por la mañana, e incluso solo por la mañana.
  • También vale la pena evitar fumar justo antes de acostarse.

Asegúrate de relajarte adecuadamente

El estado de relajación mental antes de acostarse es una de las condiciones básicas para un buen sueño. A la hora de dormir, evita conversaciones molestas, actividad física, estudio o trabajo, y ver películas estresantes. En cambio, vale la pena relajarse y tranquilizarse, escuchando música tranquila.

¿Qué hacer cuando no puedes conciliar el sueño?

Si tienes problemas para conciliar el sueño, no vale la pena intentar conciliar el sueño “a la fuerza”. Así suele haber nerviosismo y ansiedad, que aumentan y hacen más difícil conciliar el sueño. Lo mejor es levantarse y salir del dormitorio por unos momentos y hacer algo que te tranquilice. Vuelve a la cama cuando sientas sueño.

La adherencia sistemática a estos principios trae mejoras en muchas personas con el tiempo. La persistencia del insomnio a pesar del cumplimiento constante de las reglas de higiene del sueño es una indicación para consultar con un médico. 

A veces, se necesitará una guía de higiene del sueño más detallada y, a veces, apoyo periódico con medicamentos seguros para ayudar a dormir. A menudo sucede que el insomnio es solo un síntoma de otra enfermedad (por ejemplo, depresión) y luego, en cooperación con un especialista, es posible considerar un tratamiento causal adecuado.

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