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3 hábitos de personas con buena salud cerebral y capacidad cognitiva

El deterioro cognitivo es algo que muchas personas aceptan como parte de su potencial futuro. Casi todos han visto a un pariente desarrollar lentamente un trastorno degenerativo del cerebro, lo que lleva a una situación trágica y difícil de manejar. Pero ¿y si este deterioro de la salud del cerebro no tuviera por qué suceder?

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Aunque algunas personas aceptan y se encuentran predispuestas a las condiciones degenerativas, existen métodos que pueden usarse para prevenir su progresión, reducir su riesgo o simplemente disminuir el deterioro en general del cerebro.

Suena bastante simple cuando se expresa de esta manera: todo lo que necesitas es mantener tu cerebro saludable. Pero eso es más fácil decirlo que hacerlo, aunque siguiendo el ejemplo de algunas personas que tienen intactas sus capacidades mentales, a pesar de su edad, nos podemos hacer una idea sobre los pasos a seguir.

Puede requerir un gran esfuerzo asegurarte de que tus hábitos cotidianos estén haciendo bien a tu cerebro. Afortunadamente, investigaciones sobre la salud del cerebro y la prevención del deterioro cognitivo se han llevado a cabo durante mucho tiempo. Mucha gente practica buenos hábitos respaldados por hallazgos científicos para mantenerse saludables.

Hábitos para aumentar la salud del cerebro

Entonces, ¿cómo puedes ser como estas personas? ¿Qué es lo que tienes que hacer? Estos son 3 hábitos de personas con buena salud cerebral, pero aún hay mucho más por hacer que solo estos hábitos.

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1. Practican ejercicio a diario

Si quieres tener una mente sana, necesitas un cuerpo sano. Algo que se dice muy a menudo, pero la gente muchas veces subestima lo cierto que es. Tu mente simplemente no puede estar sana si el cuerpo en el que habita no lo está.

No necesitas mucho ejercicio para obtener los beneficios que conlleva, incluida una buena salud cerebral. Simplemente caminar por media hora al día puede ser todo lo que necesitas. Incluso actividades simples como hacer las tareas domésticas, hacer jardinería o jugar con tus mascotas también pueden ayudar.

No hay ninguna necesidad de tener una membresía en un gimnasio. A continuación te damos algunas ideas para ejercicios simples que las personas con buena salud cerebral practican habitualmente:

Realizan yoga o rutinas de movimientos

El yoga tiene beneficios que no solo ayudan contra el estrés y la ansiedad. Quienes practican yoga tradicional acompañado de meditación pueden experimentar una reducción significativa de los problemas cognitivos, incluidos los que pueden conducir a trastornos degenerativos.

También se encontrado que el yoga es incluso mejor que la mayoría de los ejercicios típicos para mejorar la memoria. [¹]

Cuando tienes una rutina de ejercicios, hacer ejercicio puede salir más naturalmente. Al hacer esto te acostumbras al proceso e incluso puede resultarte reconfortante. Es una forma de ocupar tu tiempo de una manera productiva. ¿Qué no tiene de bueno?

Bailan

Según un estudio, las personas que practican ejercicios y actividades que involucran movimientos conscientes, como la danza, a menudo tienen una capacidad cognitiva mucho más saludable que quienes que no lo hacen. Además, se demostró que bailar tan solo una hora a la semana ayuda a las personas con deterioro cognitivo a aumentar su pensamiento positivo y función diaria. [11]

La rutina de baile aeróbico, destinado a personas con deterioro cognitivo leve, mejora la función cognitiva, especialmente la memoria episódica y la velocidad de procesamiento, en pacientes con DCL y merece promoción en las comunidades. – Clinical Interventions in Aging.

Cambian un poco las cosas

Si estás experimentando algún deterioro cognitivo o tienes algunos problemas con tu salud cognitiva, cambiar tu rutina regularmente puede ayudarte a marcar la diferencia. Se ha comprobado que actividades como levantar pesas y caminar ayudan a aumentar la memoria espacial. [²]

Otros tipos de ejercicio ofrecen diferentes beneficios. Por lo tanto, debes mezclar tu rutina regularmente para poder obtener una gran cantidad de beneficios.

2. Se mantienen activos mentalmente

La actividad mental es crucial para mantener la salud de tu cerebro. Piensa en él como un músculo. Si nunca lo usas, se irá consumiendo lentamente. Por lo tanto, debes ejercitar tu cerebro continuamente para que se mantenga fuerte y “en forma”. Estas son algunas buenas maneras de hacerlo, que además están respaldadas por la ciencia:

Resuelven crucigramas y juegos de mesa

Se ha demostrado que los crucigramas y otros juegos relacionados con palabras y números que involucran el ejercicio mental tienen algunos efectos bastante impresionantes en la función cerebral. [³]

Estos ayudan a las habilidades de razonamiento, memoria y atención. Estudios encontraron que las personas que hacen rompecabezas tienen niveles de rendimiento que indican niveles de procesamiento ocho años más jóvenes que aquellos que no lo hacen.

Aprenden más de un idioma

Mucha gente en el mundo es bilingüe, pero si eres de un país principalmente angloparlante, existe la posibilidad de que solo hables inglés fluidamente. Bueno, ahora tienes una razón para aprender algo más.

Imágenes de resonancia magnética realizadas por investigadores en Canadá revelaron que quienes tienen fluidez en más de un idioma tienen porciones cerebrales cada vez más densas enfocadas en la memoria, el lenguaje y la cognición. Esto reduce la velocidad de la degeneración cognitiva. [12,13]

Los beneficios cognitivos y neurológicos del bilingüismo se extienden desde la primera infancia hasta la vejez a medida que el cerebro procesa la información de manera más eficiente y evita el deterioro cognitivo. – The Cognitive Benefits of Being Bilingual, Viorica Marian, Anthony Shook. Cerebrum. 2012 Sep-Oct; 2012: 13.

Aprenden a tocar un instrumento musical

Aprender un instrumento musical puede alterar el rendimiento de las ondas cerebrales. Esto provoca un aumento de las habilidades auditivas de manera muy rápida, lo que incluso puede prevenir la pérdida auditiva a medida que envejeces y mantener una mente veloz y saludable.

Realizan dibujos, colorean y diseñan

Si estás aburrido, pero no puedes hacer lo que quieres en determinado momento, toma un trozo de papel y un lápiz o color y colorea, dibuja o garabatea. Cuando haces estas actividades, en realidad estás aumentando tu pensamiento positivo, desarrollando mayores niveles de creatividad, mejorando tus habilidades para resolver problemas e innovando.

¿Por qué? ¡Porque cuando dibujas libremente más sangre fluye hacia tu corteza prefrontal!

Tratan de aprender cosas nuevas

Aprender cosas nuevas es crucial para mantener activo tu cerebro. Incluso puedes aprender de un dispositivo moderno, como un iPad, computadora portátil o teléfono inteligente. Además, aprender cosas nuevas no tiene que ser tan específico.

Puedes tomar una clase de algo nuevo para ti. O quizás puedas aprender nuevas recetas. Puedes descubrir cómo usar un sitio de redes sociales que nunca has podido entender. ¡Las posibilidades son infinitas!

3. Comen y beben de manera consciente

Somos lo que comemos. Las cosas que metes a tu cuerpo a menudo tienen un efecto significativo en tu cerebro y salud mental. Después de todo, el cerebro controla cada parte de tu cuerpo, por lo que necesita que te alimentes lo suficiente para que pueda hacer ese trabajo. ¡Estos son algunos hábitos específicos de alimentación y bebida que tienen las personas con buena salud cerebral!

Obtienen suficientes minerales y vitaminas

Las multivitaminas en sí mismas pueden no ser particularmente útiles, pero sufrir de ciertas deficiencias de vitaminas puede conducir a una disminución de la función cognitiva. Asegúrate de obtener las vitaminas y minerales mínimos necesarios todos los días.

Por ejemplo, si no recibes suficiente vitamina B12, el sistema nervioso central puede desarrollar una pérdida cognitiva. La falta de vitamina D se ha relacionado con un mayor riesgo de deterioro cognitivo. Una insuficiencia de hierro puede ocasionar dificultad en el transporte de oxígeno, lo que causará que llegue menos al cerebro.

No comen demasiada azúcar refinada

El azúcar, así como cualquier otro tipo de carbohidrato simple, pueden ser grandes enemigos para el cerebro. Estudios han indicado que incluso las personas sanas experimentan una disminución en el rendimiento cognitivo después de consumir este tipo de alimentos, de manera constante y como un hábito alimenticio perjudicial. [6,7]

Es de vital importancia comprender cómo los alimentos que nos hacen engordar también actúan para perjudicar la cognición. A menos que se detenga la actual tendencia a la obesidad, la carga de enfermedades crónicas en las generaciones futuras será una pandemia y provocará una crisis en los sistemas económicos y de salud en todo el mundo. – Department of Pharmacology, School of Medical Sciences, UNSW Australia,

Consumen ácidos grasos omega-3

Antes mencionamos sobre lo malos que pueden ser los azúcares refinados para ti, pero los ácidos grasos omega-3 son todo lo contrario. Estos pueden deshacer el daño en cierta medida gracias a las propiedades de las grasas, que mejoran la permeabilidad del cerebro. [8,9]

Los ácidos grasos poliinsaturados (PUFA) omega- (n) -3, incluidos el ácido docosahexaenoico (DHA) y el ácido eicosapentaenoico (EPA) son componentes principales de las membranas neuronales y tienen una amplia gama de funciones, desde la modulación de la plasticidad sináptica y la neuroquímica, hasta la neuroinmunología. modulación y neuroprotección. Por lo tanto, no es sorprendente que los AGPI n-3 sean ampliamente reconocidos por tener efectos de mejora cognitiva. – Department of Pharmacology, University of Alberta, Edmonton, Canada.

Consumen antioxidantes

Los antioxidantes evitan que los radicales libres tomen el control de tu cuerpo. La oxidación es responsable del envejecimiento y el daño al cuerpo y tus órganos, y los antioxidantes pueden ayudar a retrasar este proceso. Ten en cuenta que los antioxidantes derivados de plantas funcionan mejor. [10]

Comen chocolate negro

El chocolate negro está lleno de flavanol, que es un ingrediente clave en el cacao. Numerosos trabajos de investigación han relacionado el flavanol con resultados positivos en la salud cognitiva. Este puede mejorar la memoria, el procesamiento e incluso la capacidad de atención. [5]

Disfrutan de llevar una diete mediterránea

Esta dieta está tradicionalmente repleta de grasas saludables, como el pescado, aceite de oliva, legumbres y nueces, con carne roja limitada y toneladas de verduras y frutas.

Estudios han indicado que las personas mayores que siguen esta dieta disfrutan de un mayor volumen cerebral y salud a medida que envejecen. Un mayor volumen cerebral significa menos probabilidad de desarrollar demencia.

Beben cantidades moderadas de vino tino

A menudo se nos dice que evitemos el alcohol por completo cuando se trata de salud. Pero estudios indican que el vino tinto puede tener efectos positivos en el cerebro. Uno de estos estudios encontró que después de consumir resveratrol, un antioxidante en el vino tinto, los participantes tenían recuerdos más vívidos y podían memorizar más palabras a la vez.

Es cierto que el vino tinto no tiene tanto resveratrol, pero recibir pequeñas cantidades puede ser de gran ayuda. Simplemente no exageres, no debes volverte un alcohólico. Un vaso al día es más que suficiente para recibir estos beneficios.

Beben cantidades moderadas de café

Cuando tomas café, sabes que te va a despertar y agudizar tu mente. ¿Pero por qué sucede esto? El café ayuda a bloquear los receptores de adenosina y tiene compuestos antioxidantes que pueden reparar el daño celular. Estudios han relacionado el consumo moderado de café con un menor riesgo de Parkinson y Alzheimer. [4]

Bibliografía:
  1. Gothe, N. P., Khan, I., Hayes, J., Erlenbach, E., & Damoiseaux, J. S. (2019). Yoga Effects on Brain Health: A Systematic Review of the Current Literature. Brain plasticity (Amsterdam, Netherlands)5(1), 105–122. https://doi.org/10.3233/BPL-190084 [Enlace]
  2. Rogge, A. K., Röder, B., Zech, A., Nagel, V., Hollander, K., Braumann, K. M., & Hötting, K. (2017). Balance training improves memory and spatial cognition in healthy adults. Scientific reports7(1), 5661. https://doi.org/10.1038/s41598-017-06071-9 [Enlace]
  3. Schultz, S. A., Larson, J., Oh, J., Koscik, R., Dowling, M. N., Gallagher, C. L., Carlsson, C. M., Rowley, H. A., Bendlin, B. B., Asthana, S., Hermann, B. P., Johnson, S. C., Sager, M., LaRue, A., & Okonkwo, O. C. (2015). Participation in cognitively-stimulating activities is associated with brain structure and cognitive function in preclinical Alzheimer’s disease. Brain imaging and behavior9(4), 729–736. https://doi.org/10.1007/s11682-014-9329-5 [Enlace]
  4. Wierzejska R. (2017). Can coffee consumption lower the risk of Alzheimer’s disease and Parkinson’s disease? A literature review. Archives of medical science : AMS13(3), 507–514. https://doi.org/10.5114/aoms.2016.63599 [Enlace]
  5. Santiago-Rodríguez, E., Estrada-Zaldívar, B., & Zaldívar-Uribe, E. (2018). Effects of Dark Chocolate Intake on Brain Electrical Oscillations in Healthy People. Foods (Basel, Switzerland)7(11), 187. https://doi.org/10.3390/foods7110187 [Enalce]
  6. Beilharz, J. E., Maniam, J., & Morris, M. J. (2015). Diet-Induced Cognitive Deficits: The Role of Fat and Sugar, Potential Mechanisms and Nutritional Interventions. Nutrients7(8), 6719–6738. https://doi.org/10.3390/nu7085307 [Enlace]
  7. Chong, C. P., Shahar, S., Haron, H., & Din, N. C. (2019). Habitual sugar intake and cognitive impairment among multi-ethnic Malaysian older adults. Clinical interventions in aging14, 1331–1342. https://doi.org/10.2147/CIA.S211534 [Enlace]
  8. Heude B., Ducimetiere P., Berr C., Study E.V.A. Cognitive decline and fatty acid composition of erythrocyte membranes–the eva study. Am. J. Clin. Nutr. 2003;77:803–808. [PubMed]
  9. Luchtman D.W., Song C. Cognitive enhancement by omega-3 fatty acids from child-hood to old age: Findings from animal and clinical studies. Neuropharmacology. 2013;64:550–565. doi: 10.1016/j.neuropharm.2012.07.019. [PubMed]
  10. Ataie, A., Sabetkasaei, M., Haghparast, A., Moghaddam, A. H., & Kazeminejad, B. (2010). Neuroprotective effects of the polyphenolic antioxidant agent, Curcumin, against homocysteine-induced cognitive impairment and oxidative stress in the rat. Pharmacology, biochemistry, and behavior, 96(4), 378–385. https://doi.org/10.1016/j.pbb.2010.06.009 [Enlace]
  11. Zhu, Y., Wu, H., Qi, M., Wang, S., Zhang, Q., Zhou, L., Wang, S., Wang, W., Wu, T., Xiao, M., Yang, S., Chen, H., Zhang, L., Zhang, K. C., Ma, J., & Wang, T. (2018). Effects of a specially designed aerobic dance routine on mild cognitive impairment. Clinical interventions in aging, 13, 1691–1700. https://doi.org/10.2147/CIA.S163067 [Enlace]
  12. Marian, V., & Shook, A. (2012). The cognitive benefits of being bilingual. Cerebrum : the Dana forum on brain science, 2012, 13. [Enlace]
  13. Grundy, J. G., Anderson, J., & Bialystok, E. (2017). Neural correlates of cognitive processing in monolinguals and bilinguals. Annals of the New York Academy of Sciences, 1396(1), 183–201. https://doi.org/10.1111/nyas.13333 [Enlace]

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Martin Garello

Martin Garello

Martín Garello es el fundador de Vida Lúcida. Es escritor y Editor del portal Mente Asombrosa. Un apasionado por la Psicología y la salud mental, con la clara idea de informar sobre temas relacionados al crecimiento y el desarrollo personal.

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