¿Alguna vez escuchaste la frase que dice que el que se duerme pierde? No podría estar más lejos de la verdad. La siesta puede llevar el estigma de la pereza, pero algo de lo que muchos no se dan cuenta es que tu cerebro trabaja duro durante una siesta.
Hay muchas buenas razones para tomar una siesta, como compensar la falta de sueño por haber tenido una noche larga, prepararse para una próxima pérdida de sueño o dormir un poco más para obtener un impulso de energía. Una siesta de 20 minutos puede mejorar el estado de alerta, el estado de ánimo y el rendimiento.
Sin embargo, una siesta que sea un poco más larga (30-90 minutos) puede permitir que tu cerebro alcance las etapas del sueño que se cree que facilitan la consolidación de la memoria, la creatividad y la regulación de las emociones.
Siestas de 30 a 60 minutos
Al tomar una siesta de aproximadamente una hora, tu cerebro avanza a través de las etapas más livianas del sueño, las etapas 1 y 2, y entra en el sueño de ondas lentas, también considerado el sueño profundo.
Se cree que tu memoria declarativa, o recuerdos de tus experiencias personales y hechos aprendidos, se puede beneficiar de este tipo de sueño, que ayuda a llevar los recuerdos a corto plazo al almacenamiento a largo plazo.
Si bien en comparación con permanecer despierto, una siesta muy breve (6-10 minutos) puede preservar temporalmente la memoria, se necesita una siesta más larga que alcance el sueño de ondas lentas (30-60 minutos) para mantener los recuerdos durante un tiempo y para protegerlos de la interferencia de información.
De hecho, cuanto más tiempo estés despierto durante el día, llegarás más al sueño de ondas lentas cuando duermas, y las siestas por la tarde pueden beneficiar aún más a este tipo de memoria.
Siestas de 60-90 minutos
Las siestas más largas (60-90 minutos) permiten que el cerebro avance aún más en el sueño, pasando del sueño de ondas lentas a un sueño de movimiento ocular rápido (REM).
Este tipo de sueño puede beneficiar la memoria donde se almacenan recuerdos que provocan una respuesta emocional debido a la conectividad entre los centros de memoria y emoción del cerebro durante esta etapa.
El sueño REM se ha correlacionado positivamente con la memoria para obtener información emocional, que generalmente se recuerda mejor que la información neutral.
Siestas y la creatividad
También se ha descubierto que las siestas aumentan la creatividad al permitir que se formen conexiones entre elementos relacionados, promoviendo la abstracción de reglas integradas y listas comunes a elementos aprendidos, y facilitando la integración de información nueva en información antigua.
Estos tipos de transformación de memoria permiten un uso más flexible de la información aprendida que afecta la futura toma de decisiones.
Regulando tus emociones
Además de todo lo que una pequeña siesta puede hacer por tu memoria, también puede mejorar la forma en que reaccionas emocionalmente al mundo. ¿Quién no se siente malhumorado cuando está cansado? Ese mal humor puede hacer que veas el mundo de una manera más negativa, y lo más probable es que recibas de vuelta esa negatividad.
Se ha demostrado que tener una siesta diurna, especialmente una con sueño REM, reduce la reactividad negativa y promueve una actitud y perspectivas más felices, en comparación con permanecer despierto y sentir una mayor reactividad, particularmente a estímulos relacionados con amenazas.
Esta reactividad emocional reducida incluso se extiende a las respuestas fisiológicas, con la habituación a imágenes negativas que ocurren durante aproximadamente 90 minutos de siesta.
Hay un par de advertencias de tomar una siesta más larga durante el día. Despertar de un sueño profundo de ondas lentas o REM puede provocar una sensación de aturdimiento y desorientación, llamada inercia del sueño. Sin embargo, esto debería pasar en no más de 30 minutos.
Además, si bien las siestas por la tarde pueden tener grandes beneficios para la memoria, una siesta a última hora de la tarde o temprano en la noche puede interrumpir tu sueño nocturno normal, así que no la dejes hasta tan tarde.
Finalmente, las siestas funcionarán mejor si puedes convertirlas en un hábito, incorporándolas a tu rutina. Sin embargo, incluso si esto no es posible, los beneficios de tener una siesta ocasional valen la pena.
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