¿Apenas tienes tiempo para ir al gimnasio debido a tu trabajo diario y tus actividades de ocio?
El método Tabataes un protocolo de ejercicio de alta intensidad que tiene beneficios de acondicionamiento físico y pérdida de peso.
Si quieres alcanzar buenos resultados de entrenamiento en un corto período de tiempo, debes probar el entrenamiento Tabata de tendencia actual: un entrenamiento rápido e intensivo para todos los que tienen poco tiempo libre.
¿Qué es el método de entrenamiento tabata?
El concepto de entrenamiento Trabata proviene originalmente de Japón y lleva el nombre del investigador japonés Izumi Tabata.
Descubrió que un entrenamiento de intervalos rápido y de alta intensidad hace que los deportistas estén más en forma y más rápidos que otros programas de entrenamiento, incluso en un período de tiempo más corto.
¿Qué hace especial al entrenamiento Tabata?
Lo que hace que el entrenamiento Tabata sea especial es que solo toma cuatro minutos en su práctica.
El principio es muy simple
Las fases de ejercicio y descanso se alternan en una proporción de 2:1. Después de 20 segundos de ejercicio intenso, tienes 10 segundos de descanso, esto se repite ocho veces seguidas. En total tienes cuatro minutos muy intensivos de entrenamiento.
La carga de trabajo corta, pero intensa, conduce al efecto EPOC (exceso de consumo de oxígeno post-ejercicio), que ayuda a quemar calorías hasta doce horas después del entrenamiento Tabata.
Dependiendo de cuánto tiempo tengas, puedes repetir los cuatro minutos de entrenamiento tantas veces como quieras. Un estudio ya ha demostrado que las sesiones de entrenamiento especialmente cortas son menos agotadoras para el deportista. Este es otro beneficio del entrenamiento Tabata.
Consejos para tu entrenamiento Tabata
El entrenamiento Tabata se puede realizar tanto con entrenamiento de resistencia como con entrenamiento de fuerza.
Es importante que hagas ejercicios que empleen grandes grupos musculares. Muy adecuados son, por ejemplo, los saltos de tijera, las flexiones o los alpinistas.
Recomendamos un temporizador o un cronómetro para medir los intervalos de tiempo. Sin embargo, lo más importante: durante la fase de ejercicio realmente deberías darlo todo. ¡Entonces se garantiza un efecto de entrenamiento ideal!
¿Cómo se practica?
Se pueden incorporar muchos ejercicios y tipos de equipos al protocolo Tabata.
Puedes usar flexiones, planchas, sentadillas, ejercicios con una pelota de estabilidad grande, bandas de resistencia, pesas o un banco. Para empezar, en cada Tabata haz 4 ejercicios. A medida que avanzas, también puedes aumentar el número de ejercicios.
Ejemplo de entrenamiento Tabata :
- Lagartijas.
- Sentadillas.
- Golpes de balón medicinal.
- Saltar la cuerda.
Cómo hacerlo:
Haz 20 segundos de flexiones, luego descansa durante 10 segundos. Luego 20 segundos de sentadillas, 10 segundos de descanso y continuar de la misma manera para los 2 ejercicios restantes. Posteriormente, haz todo el círculo nuevamente, 8 veces más.
Esto te llevará unos 16 minutos en total. Una vez que lo domines, puedes crear dos o tres rutinas Tabata diferentes con más de veinte ejercicios diferentes y hacer dos rutinas diferentes en cada entrenamiento.
Con un calentamiento y recuperación de 5 a 8 minutos, tendrás un entrenamiento efectivo. Esos intervalos de 20 segundos se sentirán como los 20 segundos más largos de tu vida.
Haz un buen calentamiento con ejercicios dinámicos y no con estiramientos estáticos. ¡Prepárate para sudar!
Es efectivo, como la investigación del Dr. Tabata, y mejora la resistencia. Enseña a tu cuerpo a tolerar el ácido láctico. Cuando entrenas en una zona de alta intensidad, tu umbral anaeróbico aumenta. También mantiene tu metabolismo funcionando a una velocidad más alta.
Uno de los mayores beneficios del entrenamiento anaeróbico es que tu cuerpo continúa quemando grasa durante las 24 horas posteriores al entrenamiento. Por lo tanto, la quema de grasa alta puede ser una razón para que los deportistas elijan este método de entrenamiento.
Puntos de atención:
- No es para principiantes. El entrenamiento con este método es mejor para los deportistas experimentados que se sienten cómodos con el ejercicio de alta intensidad. La tensión aumenta, alcanzando su punto máximo cerca del final. Es fácil dejarse llevar si no estás acostumbrado a este tipo de ejercicio y lo haces demasiado intenso para empezar.
- Si lo haces bien, el ciclo de 4 minutos se sentirá como los 4 minutos más difíciles de tu vida. Esto puede ser demasiado intenso para algunas personas.
- Siempre existe la posibilidad de lesiones al realizar ejercicio de alta intensidad. Minimiza este riesgo asegurándote de estar lo suficientemente en forma para este tipo de entrenamiento. Esto incluye aumentar gradualmente la intensidad y la duración de tus entrenamientos. Además, haz un muy buen calentamiento.
- Cuatro minutos del mismo ejercicio, incluso con descansos entre ellos, pueden parecer monótonos y cansan los músculos muy rápidamente. Esto puede arruinar tu técnica de ejercicio y hacerte sentir que estás sufriendo si no estás mentalmente preparado.
Aquí hay una lista de ejercicios para que pruebes:
- Alpinistas.
- Abdominales.
- Dominadas.
- Sentadillas.
- Flexiones de bíceps.
- Estiramientos de tríceps.
- Carrera de velocidad.
- Escaladas.
- Prensas de hombros.
- Extensiones de hombro.
- Elevaciones de pierna.
Debes asegurarte de no ejecutar actividades de lata intensidad con algún tipo de lesión o cuando tu cuerpo esté pasando por momentos de inflamación.
