Los abdominales hipopresivos son un tipo de entrenamiento abdominal que se ha vuelto cada vez más popular en los últimos años.
Esta técnica promete conseguir un vientre plano y abdominales marcados mediante la activación de los músculos profundos del abdomen y la reducción de la presión intraabdominal.
En este artículo, vamos a profundizar en qué son los abdominales hipopresivos, cómo funcionan y cómo puedes incorporarlos en tu rutina de ejercicios para obtener resultados efectivos.
¿Qué son los abdominales hipopresivos?
Los abdominales hipopresivos son una técnica de entrenamiento abdominal que fue desarrollada por el fisioterapeuta belga Marcel Caufriez en la década de 1980.
Esta técnica se basa en una serie de ejercicios que se realizan con la finalidad de reducir la presión intraabdominal mediante la contracción de los músculos profundos del abdomen.
El objetivo es fortalecer la musculatura abdominal de una forma más efectiva que los ejercicios tradicionales de abdominales y, al mismo tiempo, reducir el riesgo de lesiones y mejorar la postura.
¿Cómo funcionan los abdominales hipopresivos?
Los abdominales hipopresivos se realizan en apnea, es decir, en una retención voluntaria de la respiración. Esta técnica de entrenamiento se enfoca en la activación de los músculos del suelo pélvico, transverso del abdomen, oblicuo interno y diafragma.
Estos músculos se contraen de forma coordinada para reducir la presión intraabdominal y generar una succión en la zona del abdomen y pelvis. A diferencia de los ejercicios tradicionales de abdominales, que pueden generar presión y tensión en los músculos superficiales del abdomen, los abdominales hipopresivos trabajan los músculos más profundos y de forma más efectiva.
Beneficios de los abdominales hipopresivos
Los abdominales hipopresivos ofrecen una gran variedad de beneficios para la salud, entre los que destacan:
- Fortalecimiento de los músculos del abdomen y suelo pélvico.
- Reducción de la cintura y del perímetro abdominal.
- Mejora de la postura y estabilidad lumbar.
- Disminución del riesgo de hernias y prolapsos.
- Mejora de la función sexual.
- Reducción de la incontinencia urinaria.
- Prevención y tratamiento de la diástasis abdominal postparto.
Estudios científicos
Un estudio publicado en la revista Journal of Back and Musculoskeletal Rehabilitation en 2018 demostró que los abdominales hipopresivos son efectivos en la reducción del perímetro abdominal y la mejora de la postura en mujeres con diástasis abdominal postparto.
Otro estudio realizado en 2017 y publicado en la revista Journal of Physical Therapy Science concluyó que los abdominales hipopresivos son más efectivos que los ejercicios tradicionales de abdominales en la mejora de la fuerza muscular y la disminución de la presión intraabdominal.
Plan de ejercicios
Antes de comenzar con los ejercicios de abdominales hipopresivos es importante realizar una evaluación postural y respiratoria con un especialista. Además, es fundamental seguir las siguientes recomendaciones:
Debes procurar realizar los ejercicios en una superficie plana y firme, como una esterilla de yoga o una alfombra.
- Usar ropa cómoda y ajustada al cuerpo para evitar que se interponga en los movimientos.
- Mantener una respiración controlada y profunda durante todo el ejercicio.
- No realizar los ejercicios si se sufre de hipertensión arterial o si se está embarazada.
A continuación, te presentamos un plan de ejercicios básico de abdominales hipopresivos que puedes incorporar en tu rutina de entrenamiento:
1. Postura básica
- Siéntate en el suelo con las piernas estiradas y separadas a la altura de las caderas.
- Coloca las manos detrás de los muslos y lleva el mentón hacia el pecho.
- Realiza una inspiración profunda y, al exhalar, eleva el diafragma y cierra las costillas hacia el centro del cuerpo.
- Mantén la postura durante 20 segundos y relaja.
2. Postura de la vela
- Siéntate en el suelo con las piernas estiradas y los brazos apoyados en el suelo a los lados del cuerpo.
- Eleva las piernas sin flexionar las rodillas hasta que el cuerpo quede en posición de vela.
- Realiza una inspiración profunda y, al exhalar, cierra las costillas y eleva el diafragma.
- Mantén la postura durante 20 segundos y relaja.
3. Postura de la estrella de mar
- Siéntate en el suelo con las piernas estiradas y los brazos apoyados en el suelo a los lados del cuerpo.
- Abre las piernas a la altura de las caderas y los brazos en cruz.
- Realiza una inspiración profunda y, al exhalar, cierra las costillas y eleva el diafragma.
- Mantén la postura durante 20 segundos y relaja.
4. Postura de la rana
- Siéntate en el suelo con las piernas flexionadas y separadas a la altura de las caderas.
- Coloca las manos en el suelo entre las piernas y eleva el cuerpo para quedar en posición de rana.
- Realiza una inspiración profunda y, al exhalar, cierra las costillas y eleva el diafragma.
- Mantén la postura durante 20 segundos y relaja.
Es importante realizar estos ejercicios de forma progresiva y aumentar la duración y la intensidad de la apnea de forma gradual.
Además, es recomendable practicar los ejercicios de abdominales hipopresivos de 2 a 3 veces por semana para obtener resultados efectivos.
Los abdominales hipopresivos son una técnica de entrenamiento abdominal efectiva para conseguir un vientre plano y abdominales marcados. Los estudios científicos han demostrado que esta técnica es más efectiva que los ejercicios tradicionales de abdominales en la mejora de la fuerza muscular y la reducción de la presión intraabdominal.
Si quieres incorporar los abdominales hipopresivos en tu rutina de entrenamiento, es importante hacerlo bajo la supervisión de un especialista y seguir las recomendaciones para realizar los ejercicios de forma segura y efectiva.
