Los músculos de los glúteos son los músculos más grandes de nuestro cuerpo y tienen funciones muy importantes. Se encargan de mantener el equilibrio y la fuerza cuando caminas, corres, saltas o simplemente te paras. Los músculos que forman los glúteos son los más grandes de nuestro cuerpo, por lo que cuanto más fuertes sean, más calorías podrás quemar cada día.
Si ahora te preguntas cómo puedes fortalecer tus glúteos, estamos aquí para informarte sobre los mejores ejercicios que puedes incluir en tu entrenamiento, que han sido catalogados como los más efectivos por entrenadores profesionales.
Mejores ejercicios para los glúteos
Combinando todos estos movimientos se ejercitan las tres zonas de los glúteos. Estos son movimientos compuestos, lo que significa que entrenan muchos músculos al mismo tiempo, lo que resulta en la quema de muchas calorías. El resultado final será increíble y definitivamente valdrá la pena. Sigue leyendo para aprender más sobre los ejercicios más efectivos para un trasero perfecto.
1. Sentadillas
Posición inicial: Párate con los pies separados al ancho de los hombros. El peso recae sobre las piernas.
Ejecución: Inhala y ponte en cuclillas empujando la pelvis hacia atrás y hacia abajo. Observa la forma en que se dobla la columna lumbar. Agáchate lo más que puedas para mantener la espalda arqueada de forma natural. El eje de la rodilla, el tobillo y los pies debe estar en línea recta. Sube apretando los glúteos y los músculos de las piernas mientras exhalas. Realiza 15 repeticiones, en 3 sesiones completas.
2. Estocadas laterales
Ejecución: Inhala, lánzate hacia un lado con una pierna y cambia tu peso sobre esa pierna. Regresa a la posición inicial mientras exhalas y haz la proyección del otro lado. Las rodillas y los pies apuntan en la misma dirección en todo momento, ligeramente hacia un lado.
Evita los errores comunes que suelen ser tener la espalda arqueada, un rango de movimiento limitado, o rodillas apuntando hacia adentro. Realiza 15 repeticiones de cada lado, en 3 sesiones completas.
3. Sentadilla con salto
Posición inicial: Párate con los pies separados al ancho de los hombros. El peso recae sobre las piernas.
Ejecución: Inhala y ponte en cuclillas empujando la pelvis hacia atrás y hacia abajo. Ejecuta el salto contrayendo los glúteos y los músculos de las piernas mientras exhalas, luego regresa a la posición de cuclillas y repite el salto. Realiza 15 repeticiones, en 3 sesiones completas.
4. Peso muerto con una sola pierna
Posición inicial: De pie, con los pies separados al ancho de los hombros.
Ejecución: Los pies y las rodillas apuntan en la misma dirección en todo momento, inclinándose ligeramente hacia un lado. Cambia tu peso a tu pierna de pie, que está ligeramente flexionada. Inclínate hacia adelante mientras inhalas y al mismo tiempo extiende la otra pierna hacia atrás. Regresa a la posición inicial apretando los glúteos y los músculos de las piernas mientras exhalas. Usa tus manos para ayudarte con la estabilidad. Realiza 15 repeticiones, en 3 sesiones completas.
5. Estocada inversa
Posición inicial: Parados con las piernas juntas y los brazos a un lado del cuerpo.
Ejecución: Los pies y las rodillas apuntan en la misma dirección durante todo el ejercicio y se inclinan ligeramente hacia un lado. Haz una estocada hacia atrás con una pierna mientras inhalas. El peso cae sobre la pierna sobre la que estás parado y la rodilla toca ligeramente la colchoneta. Regresa a la posición inicial mientras exhalas, realiza los movimientos siguiendo un ritmo. Utiliza tus manos para ayudarte con la estabilidad. Realiza 15 repeticiones, en 3 sesiones completas.
No olvides entrar en calor antes de efectuar estos ejercicios, y también procura realizar estiramiento al finalizar todas las series.
